過年趴趴走腿超酸！4症狀看出你「哪邊肌肉無力」？

▲過年趴趴走，常讓雙腳痠痛不已。（圖／全民人體力學保健教室提供，以下）

記者謝承恩／綜合報導

過年假期連放9天，民眾把握春節假期到處趴趴走！專家指出，當走太久了感到腿痠、緊繃，通常意味著走路時用力的方式出現問題！由於走路時，主要肌肉會控制人體「推進」與「穩定」，長久下來這些幫忙的肌肉就容易緊繃造成痠痛。

《全民人體力學保健教室》表示，可藉由觀察自己「走路後容易痠痛的部位」，推測你最可能是哪邊無力。

狀況一、你走久後常會痠痛或緊繃在「小腿後側」或「大腿後側」:

如果走久後，常會大腿或小腿後側緊繃痠痛，與一般和臀大肌（後方屁股）沒力或不會出力有關！正常走路時，主要是靠「臀大肌」來出力推進身體，假如臀部沒力時，往往會換大腿後側或小腿後側來出力（幫忙推進身體），長時間下來這些肌肉就容易疲乏緊繃痠痛。

狀況二、你走久後常會痠痛或緊繃在「小腿外側」或「大腿外側」：

如果走久後常會大腿或小腿外側緊繃痠痛，一般和臀中肌（屁股外側）沒力或不會出力有關! 正常走路時，需靠「臀中肌」來穩定下肢，假如臀中肌沒力時，往往會換大腿外側或小腿外側來出力(幫忙穩定下肢)，長時間下來這些肌肉就容易疲乏緊繃痠痛。

保養運動菜單：

1. 走久後常會痠痛或緊繃在「小腿外側」：請做圖一「小腿外側放鬆運動」

小腿外側放鬆運動

起始位置：面對牆壁做弓箭步(前腳膝蓋彎，後腳膝蓋伸直)，欲伸展側的腳在後，手掌可扶在牆面上穩定。
動作：將後方伸直腳的腳跟向身體外側移動，腳趾朝身體內側移動，一直到小腿外側有被拉緊的感覺，維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。

2. 走久後常會痠痛或緊繃在「大腿外側」：請做圖二「大腿外側放鬆運動」

大腿外側放鬆運動

起始位置：坐姿，將要伸展那側腳的膝蓋彎起來並橫跨過對側腳。
動作：將要伸展那側腳的膝蓋拉靠近對側肩膀，一直到大腿外側有被拉緊的感覺，維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。

3. 走久後常會痠痛或緊繃在「小腿外側」或「大腿外側」：除了做圖一與圖二的放鬆運動，也可以搭配做圖三「臀中肌訓練運動」

臀中肌訓練運動

起始位置：身體側向(欲訓練側在上)並用手肘撐起身體，身體保持一直線，下半身只有腳部外側接觸地板。
動作：上方腳往天花板方向打開，要感覺是屁股外側在用力，一回合5下，做3 – 5 回合。

4. 走久後常會痠痛或緊繃在「小腿後側」：請做圖四「小腿後側放鬆運動」

小腿後側放鬆運動

起始位置：面對牆壁做弓箭步(前腳膝蓋彎，後腳膝蓋伸直)，欲伸展側的腳在後，手掌可扶在牆面上穩定。
動作：將欲伸展那側的腳(後腳)，膝蓋伸直，腳跟不離地，一直到小腿後側有被拉緊的感覺，維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。

5. 走久後常會痠痛或緊繃在「大腿後側」：請做圖五「大腿後側放鬆運動」

大腿後側放鬆運動

起始位置：平躺，將要伸展的那一腳，用手抱住大腿靠近膝蓋的地方，使大腿靠近身體。
動作：要伸展的那一腳膝蓋伸直，一直到大腿後側肌肉有被拉緊的感覺，維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。

6. 走久後常會痠痛或緊繃在「小腿後側」或「大腿後側」：除了做圖四與圖五的放鬆運動，也可以搭配做圖六「臀大肌訓練運動」

臀大肌訓練運動

起始位置：平躺，雙膝彎曲，腳踩地面。

動作：第一階段，兩側屁股用力抬離地面；第二階段，欲訓練側的腳維持採在地面，另一側腳膝蓋伸直離開地面，要感覺是腳踩在地上的那側屁股在用力，維持5 – 10 秒後，伸直的腳放回地面，屁股再慢慢回到起始位置，注意回來的時候動作速度放慢，訓練效果更佳。

本文諮詢《全民人體力學保健教室》Bruce & Evan物理治療師。「人體力學的不正常」是導致各種筋骨痠痛麻、關節退化的元兇；「人體力學基本知識」將是現代養生保健必備的常識；全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」，現有經營粉絲專頁、網誌。