膳食纖維是什麼？需要額外補充嗎？

▲膳食纖維泛指無法被人體小腸消化酵素分解的多醣類和木質素，也就是俗稱高纖的物質。（圖／灃食教育基金會提供，請勿隨意翻拍，以免侵權。）

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膳食纖維的定義是：人體小腸無法消化與吸收之三個以上單醣聚合之可食碳水化合物及木質素，換句話說，膳食纖維泛指無法被人體小腸消化酵素分解的多醣類和木質素，也就是俗稱高纖的物質。由於無法消化吸收的關係，過去曾被當成不重要、沒有營養價值的東西。直到近年來經研究證實，膳食纖維具有促進腸道蠕動、改善便秘、利於腸道益菌生長、調節血糖、降低膽固醇和血脂、延緩餐後血糖上升速度等多重功效，對於維持身體健康相當有幫助，才開始引起大家的重視。

▲很多天然食物中都含有水溶性和非水溶性膳食纖維，每天確實吃到足量的穀類和蔬菜水果，應該不必再額外補充。（圖／取自Freepik）

膳食纖維又分成水溶性和非水溶性兩種，水溶性膳食纖維包括水果中的果膠、燕麥中的植物膠、海藻中的洋菜膠等，會在水中形成黏性物質，而非水溶性膳食纖維則包括纖維素、木質素等，吸了水會膨脹。因為很多天然食物中都含有水溶性或（和）非水溶性膳食纖維，理論上三餐正常飲食、營養均衡，每天確實吃到足量的穀類和蔬菜水果，應該不必再額外補充。

但是，若偏食、飲食過度精製、經常外食、三餐不定時定量、總吃大魚大肉的人，從食物中攝取到的膳食纖維偏少，此時便可「適量」食用一些相關的保健食品──不宜過多！

聯合國世界糧農組織（FAO）世界衛生組織（WHO）鼓勵大家在日常生活中主動攝取足夠的膳食纖維，而許多研究都建議每天應該攝取25公克左右的膳食纖維，台灣衛福部食藥署提供的4歲以上膳食纖維攝取參考值亦為25公克。

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