少吃多動為什麼不會瘦? 這個關鍵很重要

▲少吃多動為什麼不會瘦? 這個關鍵很重要。(圖/pixabay)


▲少吃多動為什麼不會瘦? 這個關鍵很重要。(圖/pixabay)

作者:蕭捷健 醫師

我們先從多動為什麼很難瘦開始說起。彼得.阿提亞醫師是一個傑出的醫師和運動健將。他曾經從洛杉磯游泳至聖卡塔莉納島,這個路線只有12個人達成;他遵守低脂飲食,每天訓練3小時,但是他卻屬於超重的族群:BMI高達29,而且體脂肪更高達25%。你身邊也有這樣的朋友,每天都很認真的去健身房上拳擊有氧,但是身材一直都肉肉的。為什麼會這樣呢?

理解到大量的運動不能解決這個問題,彼得.阿提亞開始在飲食上著手,終於身形有了很大的轉變。他創辦了營養科學研究所( Nutrition Science Initiative) ,還登上了演講的殿堂:TED。



為什麼運動這麼難瘦呢?

舉例來說,一個普通男生的基礎代謝率約2500卡,以適中的速度走路45分鐘,會燃燒104卡的熱量;這只占總能量的5%。大部分的能量,都在基礎代謝中消耗掉了。基礎代謝會受到很多的因素影響:除了年紀和性別,光是吃下比較多的東西,代謝就可以增加50%。相反的,節食卻能導致代謝速度變慢40% 。所以,重點在基礎代謝。運動的確是可以消耗熱量,但是以比例而言還是太少了。

每天去上一堂Body Combat 60分鐘,一個禮拜五次,到底可以瘦多少?


運動還是有用的。尤其是有人監督,持續不怠地每天運動的時候。這個對照研究找了三十幾個過重的年輕人,讓他們每週運動五次,每次運動400卡到600卡,不限制他們的吃喝。十個月後,他們每個人平均減少了4.5公斤。所以,如果你每天去上一堂Body Combat,你一個月可以瘦下0.45公斤(哭)。

理論上,每燃燒掉6000 - 8000卡,體重就應該要減少一公斤,為什麼瘦身的幅度會這麼少呢?我消耗的熱量去哪裡了?

代償作用

運動會讓身體產生代償作用。代償有下面這兩個機制:

運動會使卡路里的攝取增加。哈佛公共衛生研究發現,每天額外一小時的運動,會使熱量攝取增加292卡。

運動會使的你整天都不想動。研究發現每週上9.2體育課的小朋友,和沒有上體育課的小朋友的總活動量差不多。有上體育課的小朋友,會代償地減少運動量。

我們就像在進行考試一樣,飲食占95%的重要性,運動占5%;只準備占5%的公民與道德,難怪考試成績不及格。再者,身體儲存熱量不是一進一出那麼單純。不是你跑了10分鐘就可以抵銷剛剛吃了那片餅乾的100卡熱量。

人體如何儲存及消耗熱量
人體儲存熱量有兩種形式,一個是肝醣,一個是體脂肪。運動時燃燒的大部分是你的肝糖,燃燒的體脂肪只佔一小部分。人體儲存的肝糖含量約800 - 2000卡,得先燃燒完這些熱量,才會輪到體脂肪。也就是說,去健身房上一堂60分鐘的COMBAT還不一定能燃燒到600卡,沒辦法消耗完你的肝醣。下課後再去吃個火鍋,熱量又變成肝醣儲存起來,一來一往,你的體脂肪幾乎不動如山。

到底要怎麼樣才能燃燒到體脂肪?

「熱量不是一進一出」其實不是一個很直觀的概念。我們用一個方式來比喻:冰箱。身體儲存熱量的方式有兩種:一個是肝醣,一個是體脂肪。肝醣是小冰箱,體脂肪則是地下室的冷凍櫃。當我們吃了很多東西,胰島素會分泌,讓熱量會以肝醣的形式儲存在小冰箱,但因為空間有限,多出來的能量就得以體脂肪的形式存放到地下的冷凍櫃去。每個人體只有一台小冰箱(肝醣),但是地下室的冷凍櫃(體脂肪)卻可以有非常多。你得把小冰箱的肝糖消耗完,身體才會去地下室搬脂肪來燒。

在胰島素濃度高的時候,你的身體會趨近於合成,減少皮下脂肪的燃燒。

過高的胰島素+減少的熱量攝取=大幅減少新陳代謝
當我們節食餓到受不了的時候,忍不住吃了一片餅乾,這時候會發生什麼事呢?身體會開始分泌胰島素,而你的身體早就因為種種原因使的胰島素濃度過高了。胰島素的作用是使身體吸收熱量,這會讓你更無法燃燒體脂肪。由於你只吃了一點點東西,過一下子你就會開始有飢餓感。身體對飢餓感的反應是:快速地降低新陳代謝。代謝降低是一件很可怕的事情,大部分的病態過重也多是代謝降低造成的。

運動完到底要不要吃東西呢?

運動當然是好的,畢竟運動能夠讓我們的體態更好,也可以確實消耗熱量,但是飲食的改變才是更重要的。多攝取優質蛋白,好的油脂和少許粗糧。如果你的目的是減脂,做完有氧運動你也不特別餓,喝個水就好;如果覺得自己做重訓有操到,或是有飢餓感,可以按照碳水:蛋白質 2:1 的比例補充一下能量。

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