Selina三個月體脂大減近10％ 醫：靠2件事有可能做到

圖／擷取自Selina微博　文／謝佳君

越來越多人知道，減重不只要看體重，體脂率的下降也很重要。媒體報導，藝人Selina為了錄製大陸節目，透過運動，短短3個 月體脂從30％降到21％，不僅身形縮小兩號，也回到小V臉，激勵許多人也想加入減重行列。只不過，如此短時間的減脂，真的有可能辦到嗎？

「3個月減這樣的體脂肪真的很快，但這是有可能的，要做很極端的運動和飲食控制，可以說是人體能做到的範圍內的極限！」林口長庚醫院復健科醫師王思恒對於Selina的決心和毅力也感到欽佩，而且醫師認為，一般人也辦的到，但是會非常辛苦，如果沒有長期保持這樣的習慣，很快又會「打回原形」。

不過，敦仁診所院長蕭敦仁認為，Selina減去的體脂可能被高估。一般體脂計在有運動的情況下，身體導電度會變好，體脂率下降更明顯，誤差大約2～3％，造成前測時因為沒有運動，呈現比較真實的體脂率，後測時因為這段期間持續有在運動，測出的體脂率較低。建議測量前3天不要運動會比較準確。

（女生減脂應循序漸進並適度合理，否則可能出現生理期問題，反而有礙健康。圖片來源：康健雜誌）

女性體脂過低　當心停經、更年期症狀

一般來說，女生體脂肪20～30％都算正常，男生大約落在15～25％之間，不過男性體脂肪即使低至8％、甚至5％，只要身體沒有出現不適或副作用，都不會有太大問題，王思恒說。

但女性必須留意，假使體脂降到20％以下、甚至更低，雌性激素可能開始停止分泌，類似停經現象，皮膚出現皺紋、容易骨質疏鬆。也有些女生可能原本體脂40％，減到30％就開始出現生理期的問題，可能和過度節食有關，建議先就醫找出原因，評估是否改變減重方式，或者服用口服避孕藥讓經期恢復正常。

不過，蕭敦仁指出，女性過了30歲，體脂超過27％就算過多，30％可能已經有肥胖問題，即使外表看起來纖細，如果沒有控制，體脂率還是會偏高，建議還是要盡早調整飲食和運動習慣。

「減脂」速度無標準　合理範圍每週體重減0.5～1％

姑且不論Selina測出的體脂率是否準確，假若真如報導所稱3個月減去近10％體脂，到底該如何才能在這麼短的時間內辦到？減體脂是否又和減體重一樣，有合理的速度？

王思恒表示，醫學上並沒有對於體脂下降速度的合理建議，主要還是觀察體重和減重方式。他推測，以Selina這樣的速度，一般人大約每週要減去原本體重的0.5～1％，才有辦法在3個月內快速減脂。

王思恒強調，別小看每週0.5～1％，第一個月執行起來或許不難，但如果第二個月之後還能繼續保持這樣的速度減重，「算是非常非常困難。」

因為減重通常會遇到「撞牆期」，身體減少代謝支出，即使再怎麼運動、節食，熱量消耗沒有達到赤字，體重還是不見下降，這時如果要繼續減重、減脂，「說穿了只有兩個方法，就是熱量限制更嚴格，或者做更多運動。」

（減重過程中，建議維持重量訓練、飲食均衡多樣、攝取蛋白質和蔬果，如此可預期減去的大部分會是脂肪和水分，肌肉則是流失越少越好。圖片來源：陳德信）

理想減重：80％來自脂肪　肌肉流失越少越好

蕭敦仁則表示，光看Selina減脂的數字難以判斷是否合理，因為合理的減重速度看的是體重，並非體脂。不過一般來說，如果減去的體重其中80％來自脂肪，肌肉只減去20％，會是比較理想的減重成果。

而且蕭敦仁認為，Selina原本就不是太胖，但過去可能沒有運動習慣，現在突然大量運動，除了減去大量脂肪，肌肉量也跟著大幅上升，體重說不定不降反升，「所以這樣的減（脂）沒什麼不好的，表示她做了很多運動，是合理的。」

雖然減脂速度沒有可供參考的數據，但王思恒說，如果減重過程中，在嚴格限制熱量的情況下，仍維持重量訓練、飲食均衡多樣、攝取蛋白質和蔬果，可以預期減去的大部分會是脂肪和水分，肌肉流失越少越好，會是比較健康、對身體傷害較小的減重方式。

而且每週若能以健康的方式減去體重的0.5～1％，應該也會有明顯的減脂成果，對應到的減脂速度應該就是可以接受的範圍，假使超過這個數字，「可能就太過極端，做了很不可思議的事，用了不健康的方式，造成營養不良。」王思恒說。

減肥是長線　選擇能持之以恆的方式

醫師們表示，想要如此快速減脂，每天至少要運動2～3小時，蕭敦仁認為可能多達5～6小時，當然少不了嚴格的飲食控制，只不過能夠持之以恆的大概只有兩種人──職業運動員和藝人，如果難以持續這樣的飲食和運動習慣，長期維持減肥成效的機會並不大。

但王思恒說，倒是有研究指出，減重快慢對於長期維持成效的差異不大，換句話說，無論是選擇一步步、每週減一點點，花個半年或一年時間減重，抑或是每週減很多、短期內達到目標體重、體脂，最重要還是習慣的維持，如果回到原本的飲食生活習慣，反彈的速度也會一樣快。

「減肥是長線，」王醫師強調，重點在於習慣的培養，如果目的是未來20年都要維持很好的身材，就要選擇自己能夠持之以恆的減重方式。

蕭敦仁則提醒，一般減重分兩階段，通常先「減脂」，再「增肌」。減脂、減肥建議從飲食著手，並多做有氧運動，至少30分鐘以上，才能達到最好的減脂效率；這時如果做太多無氧、肌力運動，雖然肌肉量上升、體內組成已經改變，但因為體重變化不大，反而可能打擊信心，感到挫折而萌生放棄念頭。

但若希望肌肉量增加、提高基礎代謝率，可以多做無氧運動，根據個人需求選擇訓練方式，循序漸進，量力而為。

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