▲水餃屬高熱量食物，隱藏的高脂肪是你不知道的。（圖／ETtoday新聞雲示意圖）
文／營養師鄭師嘉
看得見的油不稀奇，看不見的隱形油脂才可怕！
國人目前面臨的問題，不是熱量攝取過高，反倒是油脂與精緻糖的攝取比例佔一日建議總熱量太高。
近年來，隨著營養教育的推廣，大部分民眾開始自主性的明白，要減少飲食中「看得見的油」，例如：肥肉、豬皮、鮮奶油等，但是卻容易無心插柳吃進「看不見的油」，例如：抹醬（花生醬、奶酥等）吐司、中西式糕點（月餅、蛋糕等）、奶精奶茶等。
在我的減重客戶群中，常會看到這種情況，他們習慣將麵包類、三明治類、漢堡類、餃子類等食物作為正餐，而其他的糕點類（小西餅、馬卡龍、乳酪球等）、餅乾類（洋芋片、蘇打餅乾、捲心酥、小泡芙等）、巧克力、含糖或含料飲品類（珍珠奶茶、布丁奶茶、巧克力奶茶等）等，則經常作為點心。上述這些食物高油又高糖，正是囤積脂肪的隱形惡魔。
生活中還有許多隱藏油脂，小心吃太多！以下，營養師從自身照顧客戶的經驗中，舉出減重者最習以為常卻含油量頗高的隱形油脂兩大類食物與您分享。
外食吃水餃好方便，小小一顆，多吃沒關係？
最常見到減重者以為水餃小小一顆，熱量不高，但它卻是外食族很方便的食物來源，中午午餐的主食類動輒就是10顆水餃起跳。
不過，水餃百百種，有市售包裝食品，也有業者手工製作的成品，不僅每個店家的水餃尺寸大小不一，一顆水餃重量從15克到50克都有，就連水餃皮裏頭的餡料也是千變萬化，熱量從一顆30大卡到100大卡都有，落差很大。
因此除了統整衛福部所提供的資料，營養師也市調五家知名網購冷凍水餃，以10顆冷凍水餃為單位，進行熱量與三大營養素的比較。
由下表可知，根據衛福部食品藥物管理署之食品成分分析資料庫資料指出，冷凍水餃熱量平均一顆約29～32大卡，10顆水餃約290～320大卡；五家網購冷凍水餃熱量平均一顆約35～46大卡，10顆水餃就350～460大卡。
將上述衛福部五款冷凍水餃與市調五款冷凍水餃之三大營養素熱量平均後，可發現脂肪佔熱量約41%，蛋白質所佔熱量有近16%，碳水化合物所佔熱量近43%，可以確定的是，通常越大顆的水餃，熱量與油脂量也越高。
但是中午只吃10顆水餃，油脂含量容易偏高但熱量又不足，因此飽足感不夠支撐到晚餐，通常到下午2至3點肚子就餓了，容易開啟想吃點心的慾望。
呼叫營養師，那水餃要怎麼吃？就照進餐順序這樣吃
先配一碗蛋花湯、豬血湯或味噌湯等相對比較清淡的湯品增加飽足感，接著吃一盤燙青菜（25至38大卡），例如，地瓜葉、大陸妹、豆芽菜、空心菜等，並且少淋滷汁或肉汁減少油脂量，再搭配含有蛋白質的豆魚肉蛋類，例如，一顆滷蛋、粉肝、腱子肉等，最後可以吃小顆的水餃，並將顆數控制在7至8顆，除了增加蔬菜與蛋白質量，提升飽足感的同時，也可較均衡的獲得多樣化營養素。
特別注意，很多時候老闆會在青菜上淋上肉汁，肉汁本身含較多油脂，因此建議進行體重控制的民眾，盡量不要添加肉汁，以免額外吃進不必要的油脂。
外食吃滷味好方便，小心踩到油脂地雷
除了水餃，還有另外一個常見卻容易被忽略的隱形油脂，到底是誰呢？
營養師往往透過客戶飲食紀錄的照片發現，時常會有以下這種的情況：
客戶在滷味攤前挑選食物時，會選擇不吃紅肉吃『地雷豆腐』，自覺性的以為自己這樣吃比較健康、熱量又不高，但是卻未留意到，選的豆腐品項不對、份量又沒有拿捏，不知不覺中油脂與熱量就累加爆炸啦！
營養師從衛福部食品藥物管理署之食品營養成分資料庫中，挑出民眾最常吃的6種豆腐品項。
由上表可知，將每100克豆腐類食品進行比較，百頁豆腐雖然擁有Q彈口感，深受許多人喜愛，但在脂肪含量及熱量卻最高！可發現脂肪佔熱量比例約71%，蛋白質所占熱量有近25%，碳水化合物所占熱量有近4%。
100克的百頁豆腐份量很多嗎？
其實不然！下圖一塊百頁豆腐52克，兩張圖的份量加起來大約100克，這樣小小兩塊百頁豆腐就含約2份蛋白質、3.4份油脂。
意外發現，充滿湯汁的油豆腐雖然是炸過的豆腐，但是在相同重量的油脂含量竟然還輸給百頁豆腐佔居第2，脂肪佔熱量約59%，蛋白質所占熱量有近37%，碳水化合物所占熱量有近4%。
營養師建議在選擇豆腐類食品時，可以挑傳統豆腐、嫩豆腐、凍豆腐等加工程度較低的豆腐，不建議選擇百頁豆腐與油豆腐等『地雷豆腐』，因為百頁豆腐的生產過程中會添加沙拉油進行製作，而油豆腐則是豆腐再經過油炸所製成的產品，油脂含量當然高，雖然好吃又唰嘴，但一口接一口地吃，熱量可是一下就爆表囉！
好吃誠可貴，食物品質價更高。選擇食物是一輩子的課題，避免自己誤食過多的隱形油脂，從餐前拍下餐點照片做起，每天盤點自己每天究竟吃了哪些食物下肚，善待自己的身體就從學習吃對食物開始。
參考文獻：衛福部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫
本文作者：鄭師嘉營養師，現任新營養食代團隊、華人駐站營養師，曾受邀三立88健康有方、教育電台等節目擔任營養專家，專長為減重營養、慢性病營養。
本文經授權轉自：新營養食代「跟你玩躲貓貓的隱藏油脂！ 」
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