掌握一個健身公式 幫你運動1小時持續燃脂36小時

比起死命盲目的運動,更講求有規劃性的方式和訣竅,其中有一招能讓你運動完都還持續燃脂,讓運動更有成就感!
想減脂,你還在不停地做有氧運動嗎?運動對身體的好處非常多,但如果追求的主要目的是「減脂」,運動的「強度」和「心率」才是關鍵。

 

單純有氧1小時 VS. 1小時結合重訓、有氧訓練

以上兩種運動形式,後者能達到燃脂的效果是比前者要高的。加上運動強度若達到一定標準,身體還會啟動「後燃效應」(after-burn effect),讓運動後的24~36小時期間,躺著都能燃脂!甚至最長可持續48小時!

因為短時間高強度的重訓,會對肌肉組織產生微小破壞,運動後會需要更多能量修復,產生後燃效果,這也是為什麼,同樣是1小時運動,高強度運動的燃脂效果更好。而想要產生後燃效果,高強度運動也比低強度運動更快啟動!

啟動後燃效應,一條公式教你算

但前提是,該如何讓身體產生後燃效應呢?

簡單來說,在運動過程中,運動心率需達到最大心跳率的70%強度,並持續一定的時間。(時間依強度而定,70%強度需約一小時,但90%強度可能10分就有效)

可以透過卡弗南公式來計算:適合的運動心跳強度=(220-年齡-安靜心跳率) x (強度%)+安靜心跳率
舉例來說,一個30歲的女性,安靜時一分鐘心跳為65下,套入公式可知,在運動時,若要達到70%的強度,運動過程的心跳率須達到152以上。
{152.5=(220-30-65)x70%+65}

Youtube影片盛行許多如:Tabata、HIIT等高強度間歇運動,即是相同原理,但由於此運動的強度較高,對於沒有一定運動專業的民眾,自己在家看Youtube影片跟著做是有安全疑慮的,在有經驗的教練指導下,才能兼顧效果並避免運動傷害。

而在坊間有不少相關的運動課程,多為忙碌的都會上班族所設計,只需1小時就能達成有效的運動強度。

1.MyZone 心率帶:心率訓練團體教練課程

像是World Gym今年剛成立的新品牌Fit Zone by World Gym,便是以運動後燃為訴求,標榜私人教練團體課程,阻力和有氧互為搭配的訓練模式。

課程提供每個人一條MyZone心率帶,教室設有機器螢幕,能在運動的當下顯示運動心率,將運動效果數據化,學員訓練的強度變化都能一目了然。

運動心率共有灰、藍、綠、黃、紅五種顏色,其中黃色及紅色就是有效燃脂的區塊。

課程設計非常多元,結合水阻式划船機、高坡度跑步機、TRX、藥球等器材,變化出每個月30種課程,能針對全身不同肌群做鍛鍊,小班制的人數,教練也更好兼顧每位學員的狀態。

影片示範:Fit Zone by World Gym課程規劃師 潘承偉Wayne

2.Go Gym 間歇燃脂訓練課程

位於台北小巨蛋的Go Gym健身俱樂部,也提供「間歇燃脂訓練課程」,設有360全功能訓練機,提供TRX懸吊訓練、壼鈴、藥球、抗力球、彈力帶、訓練繩索等,透過環狀訓練結合核心、爆發力、肌力和協調性等,變化出數十種訓練方式,提升運動樂趣及豐富的變化性。

影片示範:Go Gym健身教練蔡馥傑Jeff & 鄧暐琳Sharon

當然,想要擁有苗條緊實的身形,吃、動、睡三者絕對是密不可分,但只要維持正常飲食,搭配固定一週2~3次的訓練,課程教練們表示:2~3個月就可以看到自己努力的成果!

Fit Zone by World Gym
地址:台北市大安區羅斯福路三段281號1樓(台北公館店)
台北市士林區中山北路七段73號(台北天母店)
電話:02-2367-7666(台北公館店)
02-2871-5333(台北天母店)

Go Gym 健身俱樂部
地址:台北市松山區南京東路四段2號(小巨蛋館)
台北市信義區忠孝東路五段451號B1(永春館)
電話:(02)2579-6565(小巨蛋館)
(02)2765-0700(永春館)

Text / Marie Claire美麗佳人 Photo / Marie Claire美麗佳人、pinterest 專家諮詢/長庚醫院復健科醫師王思恒、Fit Zone課程規劃師Wayne、Go Gym健身教練Jeff&Sharon

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關鍵字:美麗佳人,marieclaire,健身

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