▲夜貓子生理時鐘絮亂，心血管疾病、酒飲易找上門。（圖／unsplash）
生活中心／綜合報導
你是夜貓子嗎？下班回家吃個飯、洗澡、滑手機，時間飛也似的不見了，晚睡、熬夜全是家常便飯！長期下來容易生理時鐘絮亂、白天專注力差，根據外媒《verywellhealth》指出，可透過8種睡眠技巧調整生理時鐘，並降低熬夜的疲勞感。
根據定義來說，夜貓子得入睡時間比一般人還要晚2~3小時（或者更長），大約在凌晨1點到2點入睡是高峰，極端者會趨近日出時間，看著太陽出現才睡。以成年人需要7~9個小時的睡眠時間來說，夜貓子們入睡後會下午時段清醒，此後若要恢復正常睡眠會出現......。
「上床時間太早睡不著。」
「白天時段睏到不行。」
「情緒暴躁、注意力不集中、頭痛、幻覺等。」
長期下來會提高疾病風險，例如代謝差（體重增加）、心血管疾病（心臟病發）、糖尿病、精神疾病（焦慮、抑鬱症）、酒精成癮或藥物濫用等，還常被認為「懶惰、沒精神」。若要著手改善睡眠習慣，可遵守以下建議：
▲起床接受陽光照射10~15分鐘，可幫助自己從睡眠階段甦醒。（圖／unsplash）
1.每天在固定時間起床，即便是周末也不要刻意晚睡晚起。
2.設定鬧鐘後，將它放置在距離床頭遙遠的另一端（桌上、椅子、客廳、房間等），迫使你必須起床走動才能按掉鬧鈴，幫助清醒、避免睡回籠覺。
3.醒來後，照射15-30分鐘的陽光。若冬季太陽較晚升起，則可使用燈箱照射來喚醒熟睡的身體。
4.睡眠時間不足，可漸進式的調整入睡時間，每周提早15分鐘上床就寢，直到達到所需的總睡眠數。
5.提前上床睡不著（常常要超過15分鐘才能入睡），這段期間與其緊張的翻來覆去，不如選擇做一些放鬆、不動腦的事，直到睡意侵襲、更睏的時候再入睡。
6.睡前1~2小時避開3C產品、螢幕光線。
7.睡前4~6小時內不要喝咖啡因飲品及酒精，不要依賴安眠藥入睡。
8.減少白天打盹次數，臥房只用來睡覺或做愛，不要用來辦公。
讀者迴響