老是失眠又不想吃藥？ 醫提「睡眠衛生」盡量別睡午覺

 

▲現今不少人因為課業、工作壓力導致睡眠品質下降，出現入睡困難。（圖／達志示意圖，下同）

生活中心／綜合報導

現今不少人因為課業、工作壓力導致睡眠品質下降，出現入睡困難、淺眠和容易醒等問題，嚴重者甚至還需要靠藥物助眠。對此，醫師指出，若想在不使用藥物的前提下維持睡眠品質，一定要盡量做到「睡眠衛生」，包括固定時間睡覺、不要在床上玩手機和睡前放鬆等。

醫師蒼藍鴿在《蒼藍鴿的醫學天地》解析「睡眠衛生」。蒼藍鴿指出，睡眠衛生其實是一系列的方法，盡量做到的話，其實是可以改善睡眠問題的，包括作息正常、運動、飲食、睡前放鬆和睡眠環境。

其中第一點就是「盡量要作息正常」。蒼藍鴿表示，一定要盡量維持固定睡覺和起床時間，尤其是晚上睡不著的人，建議「中午不要睡午覺」，以免晚上又睡不著，陷入惡性循環，所以就算很累還是要ㄍㄧㄥ著不要睡午覺。

第二點是「想睡覺再去床上就好」。現今很多人喜歡在床上看書、打電腦和玩手機，但蒼藍鴿說，這其實會讓大腦認為在床上並不代表一定要睡覺，建議一定要想睡覺的時候，再去床上，長期下來，大腦就會被訓練成「一躺到床上就是要睡覺了」。

▲醫師建議，如果晚上容易失眠的人，中午盡量別睡午覺。

而運動可以助眠是大家都知道的事情，但其實「運動時機」非常重要。蒼藍鴿舉例，有些人常常唸書很累了，但是晚上就是睡不著，這是因為明明已經用腦很多，但身體並沒有累，因為一直坐著，若想透過運動助眠，建議要在早上或下午運動，盡量不要再睡覺3小時前做劇烈運動，以免活化交感神經，造成不好睡。

另外，飲食方面包括咖啡、茶和可樂，建議本來就不好睡的人，晚餐之後就不要再去碰含咖啡因的東西，且咖啡因在人體代謝需要一段時間，有些人甚至對咖啡因更敏感，可能中午喝，晚上就會睡不著了，因此要看個人體質，如果真的睡不好，不管什麼時間還是要盡量避免。

睡前也盡量要讓身體放甕，蒼藍鴿建議，可以做放鬆伸展、腹式呼吸、洗溫水澡或泡泡腳，更要維持好的睡眠環境和燈光亮度，有些人習慣全暗或夜燈都可以，但要避免太亮燈光，因為燈光照射到眼睛，傳導到大腦，還是會影響睡眠。

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