▲吃煎烤牛排能幫助補充鐵質。（圖／達志／示意圖）
文／健康食彩營養師 余詔儒
你每天都有攝取到足夠的鐵嗎？根據衛福部建議，男性和年長者每日需要10毫克鐵質，一般女性則需攝取到15毫克，懷孕後期婦女因要分給胎兒營養素，鐵質攝取應達到每日45毫克，而台灣女性每6位就有1位缺鐵，如何補充鐵質就成為當前的重要議題。
▲咖啡會阻礙鐵質的吸收。（圖／達志／示意圖）
不過，許多人都知道要補充鐵質，但卻不知道該如何去選擇適當的食物，故把握以下「4個原則」，就能讓你補鐵補到位，一點都不浪費。
1.動物性鐵質比植物性鐵質的食物吸收率高
雖說動物性鐵質的吸收率較好，但相對也較容易攝取過多油脂及膽固醇，所以平均攝取動物性及植物性鐵質是比較適當的作法；常見植物性鐵質如黑棗、深色蔬菜、紫菜、堅果、豆類製品等，動物性鐵質則是蛤蠣、肉類、豬血、鴨血、豬肝等。
2.茶葉、咖啡都會阻礙鐵質的吸收
建議要與高鐵質的食物隔開1個小時以後再喝比較好。
3.高鈣高鐵宜錯開
不要與高鈣的食品同一時間食用，避免影響了鐵質的吸收，例如早餐喝牛奶補充鈣質，中餐可以選擇吃紅肉補充鐵質。
4.補充維生素C
可幫助鐵質的吸收，大大提升鐵質的吸收率，所以吃完含有鐵的食物後，記得再吃點水果幫助鐵質吸收。
▲多吃深綠色蔬菜可以攝取到更多鐵質。（圖／達志／示意圖）
至於要吃多少才達到每日建議攝取量呢？其實只要掌握「3小原則」就可以了。
1.均衡飲食不挑食
平常只要能夠三餐正常均衡飲食，基本上是不怕吃不到鐵質。
2.增加高鐵質食材的比例
需要加強補鐵的人，飲食上可以多增加深綠色蔬菜、紅肉、豬肝豬血和紅黑色食材（例如黑棗、紅豆、芝麻、紫米、葡萄乾）的比例。
3.特殊時期加強呵護
懷孕階段或是女性經期過後，多多選擇補鐵料理補充一下，例如波菜炒豬肝、牛肉麵、炒羊肉、紅豆紫米湯、黑棗汁。
▲牛排7到8分熟為佳。（圖／達志／示意圖）
另外，提供「補鐵美食」，美味之餘又能兼顧健康，CP值超高啊！
煎烤牛排
最簡單的補鐵料理就是煎烤牛排，將牛排稍為煎或烤到7-8分熟以後，再撒點鹽，沒有過多的添加物，保留了牛肉的原汁原味，不僅滿足了舌尖味蕾，還含有豐富的鐵質，記得飯後再吃點水果或搭配1杯可口的蔓越莓汁，讓整體營養價值加分，不僅享受了美食，更獲得滿滿的補鐵元素。
余詔儒營養師，靜宜大學營養生化研究所碩士，國家高考合格營養師，現任健康食彩營養師，專長為飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。更多營養資訊可參考健康食彩粉絲專頁＆健康食彩官網。
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