圖、文／VOGUE
聖誕節跨年轉眼就要到了...又到了冬天厚外套包緊緊的日子，女生們想展現身材絕對不能錯過腿呀！
歐美名人們冬天大衣巧妙搭配緊身褲展現下半身曲線，時尚性感一次Get！
每到冬天冷到早上都不想出門...北部溼冷天氣更讓人完全不想出門運動...
今天就跟大家分享幾招，讓妳在家就能練的腿部訓練，這個冬天就用緊實雙腿決勝負！
弓箭步（Lunge）
訓練肌群：臀肌、膕旁肌（大腿後側）、股四頭肌（大腿前側）、小腿肌、穩定肌。
弓箭步是個非常棒的下半身鍛鍊，能夠一次鍛鍊多區肌肉。不僅能改善膝蓋及腳踝關節的穩定及平衡，更能加強髖關節訓練。
☆ 操作方式☆
1. 直立，雙手置於身體兩側。
2. 單腳向前跨一大步。
3. 後腳腳跟離地，後腳腳尖支撐盡可能降低身體，但注意後腳膝蓋不要著地。
4. 上半身直立，保持身體平衡。
5. 前腳膝蓋不要超過腳尖，大腿與小腿盡可能呈現90度，同時別忘了後腳膝蓋不要著地。
6. 出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢。
7. 操作時，請注意前腳膝蓋位置，應全程保持與腳尖同方向，膝蓋不要向外或向內彎。
深蹲（Squat）
訓練肌群：臀肌、股四頭肌（大腿前側）、膕旁肌（大腿後側）、核心肌群。
深蹲是我的必練清單中最重要的訓練項目，不管是下半身訓練或是全身訓練我都會把它加入清單，甚至跟跑步及心肺耐力體能訓練結合，有時更加入間歇訓練的訓練過程中。
深蹲或許不是個有趣的運動，但絕對是個有效率的訓練方式，能夠幫助曲線雕塑並使身體更強壯。有在運動的你是否已經將深蹲列入你的訓練清單了呢？如果還沒的話...現在趕快把它加入吧！
☆ 操作方式☆
1. 把握深蹲三原則「腳跟著地、抬頭挺胸、屁股翹出來」。
2. 保持抬頭挺胸背直，屁股向後時請記得將核心肌群及下背部用力，不要弓背。
3. 上背部用力保持背直，防止肩膀向前移動造成弓背。
4. 依個人能力降低身體至可承受的高度(盡量蹲到大腿與地面平行)內心默數123...接著回到原站姿。
5. 多次訓練後及進階者，由於體能及柔軟度增加，深蹲訓練可以越蹲越低(前提是姿勢一定要正確!)
☞ 深蹲變化建議：
習慣徒手訓練強度後，訓練過程可以結合「槓鈴、啞鈴及壺鈴」增加訓練強度。
將深蹲結合其他動作可延伸為進階深蹲加強訓練，例如：深蹲側踢、側跨步蹲、曲膝禮深蹲。
深蹲側踢（Squat Side Kick）
特別加強訓練：髖內收肌群（Hip Adductors）、髖外展肌群（Hip Abductor） 、曲膝禮深蹲（Curtsy Squat）
特別加強訓練： 髖外展肌群（Hip Abductor）
以上幾款徒手訓練推薦給大家～完全不需要訓練器材，小空間隨時隨地都能練！一起動起來吧 :)
※圖片+文字：Vogue 美人會 - AB
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