台灣人每天鈣攝取量不到建議量? 聰明吃「鈣」健康!

▲成大醫院營養部呂忻瑾營養師表示,補鈣可從天然食物中攝取,只要瞭解鈣質豐富的食物,其實並不困難,無須多花錢購買相對昂貴的補充品。(圖/成醫提供)

▲成大醫院營養部呂忻瑾營養師表示,補鈣可從天然食物中攝取,只要瞭解鈣質豐富的食物,其實並不困難,無須多花錢購買相對昂貴的補充品。(圖/成醫提供)

記者林悅/南市報導

根據調查,台灣人每天的鈣攝取量都不到建議攝取量,尤其19-64歲的成年人落差不小,究其原因,與乳製品的攝取量少有關,成大醫院營養部呂忻瑾營養師表示,要「鈣」健康,就得聰明吃!

乳製品少吃或不吃者,可以黃豆干及傳統豆腐為蛋白質及鈣的主要來源,再搭配鈣含量豐富的蔬菜,一樣可以達標建議攝取量。根據1993-1996國民營養健康調查與1999-2000台灣地區老人健康調查,台灣人鈣的攝取量,與衛福部國人營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)中建議成人每天攝取1000毫克有不小落差,特別是19-64歲的成年人較為嚴重。

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呂忻瑾營養師說,19-64歲的成年人鈣攝取量較低,與此年齡層者乳製品的攝取量少有關;鮮奶、起司等乳製品,每1份(鮮奶250毫升、起司2片)就可以提供約250毫克的鈣。

有些人會以多吃小魚乾、山粉圓、深綠色蔬菜、堅果來補充。但呂忻瑾營養師指出,雖然小魚乾每100公克有2213毫克的鈣、山粉圓每100公克含鈣1073毫克,確實很多,但實際上很難在日常飲食中吃進去那麼多的小魚乾及山粉圓。若為了補充鈣質而吃下這麼多小魚乾與山粉圓,也可能造成腸胃道的不適。

呂忻瑾營養師分析指出,除了乳製品外,在日常飲食的6大類食物中,堅果種籽類,只有黑芝麻2湯匙含鈣121毫克較高,其餘的杏仁、腰果、開心果每1份鈣含量都小於10毫克;全穀根莖類的白米飯1碗含鈣1.5毫克、糙米飯多一些也只有10毫克;水果含鈣也少,1碗鳳梨23毫克、女生拳頭大的蘋果6毫克。

至於豆魚肉蛋類,黃豆干鈣含量最高,每1份(1又1/4塊)約276毫克,三角油豆腐2塊約120毫克、半塊田字型的傳統豆腐有116毫克,而1顆雞蛋含鈣17.6毫克、牛肉1兩僅3.8毫克,含鈣量都較少。

蔬菜類中(每1份為煮熟後半碗)的芥藍菜與黑甜菜都有238毫克為冠軍,皇宮菜168毫克、莧菜156毫克與綠豆芽147毫克,也都是不錯的選擇。因此如完全不攝取乳製品,可選擇黃豆干及傳統豆腐,再搭配鈣含量豐富的蔬菜,才可能達到1,000毫克的建議量。

除此之外,呂忻瑾營養師表示,若要從營養補充品來補充鈣的攝取,須掌握以下原則:1、要選擇檸檬酸鈣或牛奶鈣的來源,其吸收率較高;坊間常見的鈣片為碳酸鈣,吸收率較低,不是好的選擇。2、單次劑量在500毫克以內,因過高的劑量人體也無法吸收。3、足夠的維生素D可以幫助鈣的吸收,因此選擇同時含有維生素D3的產品,效果較好。

呂忻瑾營養師提醒指出,鈣攝取不足可能增加骨質疏鬆與骨折的風險,且青春期學童需要足夠的鈣質才能長高,但補鈣可從天然食物中攝取,只要瞭解鈣質豐富的食物,其實並不困難,無須多花錢購買相對昂貴的補充品。

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