不是越多越好!攝取膳食纖維有3規則...吃太多更容易便秘

2017年05月5日 08:30

▲便秘示意圖。(圖/記者周宸亘攝)

生活中心/綜合報導

有「不順暢」煩惱的人都知道,多吃膳食纖維有助於解消便秘,不過,你知道亂吃一通,反而可能讓你便秘更嚴重嗎?日本美容生活知識網站《美BEAUTÉ》指出,「多吃膳食纖維就能解便秘」的說法是錯誤的!吃錯食物就可能讓你「嗯」不出來!

其實,膳食纖維分為「水溶性膳食纖維」和「非水溶性膳食纖維」2種,如同字面上所呈現,「水溶性膳食纖維」可以溶於水,讓糞便充滿水分,可以幫助腸道順利排便;然而,「非水溶性膳食纖維」則不溶於水,反而會吸水,使糞便體積膨脹,增加糞便的量,並刺激腸道內壁,促進腸胃蠕動而縮短糞便停留在體內的時間。

▲「水溶性膳食纖維」和「非水溶性膳食纖維」都是幫助排便不可或缺的營養素。(圖/達志/示意圖)

這樣看起來,這2種膳食纖維都有助於排便,應該要多吃才對。但是事實上是,吃太多「非水溶性膳食纖維」會使硬梆梆的糞便變得越來越多,體積也變得更大,讓便便在腸道裡「舉步維艱」,沒辦法順利出來,進而導致便秘發生。

那麼,要如何避免「吃膳食纖維助消化,反而導致便秘發生」的情況呢?只要遵守以下3種攝取膳食纖維的規則就可以:

1. 2種膳食纖維要均衡攝取
「非水溶性膳食纖維」和「水溶性膳食纖維」的攝取量大約是2:1的比例會比較剛好。

2. 吃東西的時候要配大量的水

3. 食材最好使用水煮、蒸煮的方式烹調
用「煮」的方式,可以防止食材烹調時流失大量水分,可以讓纖維進入腸道時還有水分,不會讓糞便因失去水分而變硬,不好排出。

*富含「水溶性膳食纖維」的食物有:
大麥、酪梨、海藻、寒天、蒟蒻等

▲酪梨。(圖/取自LibreStock)

*富含「非水溶性膳食纖維」的食物有:

菇類、豆類、牛蒡、蘿蔔乾等

▲香菇示意圖。(圖/取自維基百科-用戶Pekinensis~commonswiki)

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