不是越多越好！攝取膳食纖維有3規則...吃太多更容易便秘

▲便秘示意圖。（圖／記者周宸亘攝）

生活中心／綜合報導

有「不順暢」煩惱的人都知道，多吃膳食纖維有助於解消便秘，不過，你知道亂吃一通，反而可能讓你便秘更嚴重嗎？日本美容生活知識網站《美BEAUTÉ》指出，「多吃膳食纖維就能解便秘」的說法是錯誤的！吃錯食物就可能讓你「嗯」不出來！

其實，膳食纖維分為「水溶性膳食纖維」和「非水溶性膳食纖維」2種，如同字面上所呈現，「水溶性膳食纖維」可以溶於水，讓糞便充滿水分，可以幫助腸道順利排便；然而，「非水溶性膳食纖維」則不溶於水，反而會吸水，使糞便體積膨脹，增加糞便的量，並刺激腸道內壁，促進腸胃蠕動而縮短糞便停留在體內的時間。

▲「水溶性膳食纖維」和「非水溶性膳食纖維」都是幫助排便不可或缺的營養素。（圖／達志／示意圖）

這樣看起來，這2種膳食纖維都有助於排便，應該要多吃才對。但是事實上是，吃太多「非水溶性膳食纖維」會使硬梆梆的糞便變得越來越多，體積也變得更大，讓便便在腸道裡「舉步維艱」，沒辦法順利出來，進而導致便秘發生。

那麼，要如何避免「吃膳食纖維助消化，反而導致便秘發生」的情況呢？只要遵守以下3種攝取膳食纖維的規則就可以：

1. 2種膳食纖維要均衡攝取
「非水溶性膳食纖維」和「水溶性膳食纖維」的攝取量大約是2：1的比例會比較剛好。

2. 吃東西的時候要配大量的水

3. 食材最好使用水煮、蒸煮的方式烹調
用「煮」的方式，可以防止食材烹調時流失大量水分，可以讓纖維進入腸道時還有水分，不會讓糞便因失去水分而變硬，不好排出。

＊富含「水溶性膳食纖維」的食物有：
大麥、酪梨、海藻、寒天、蒟蒻等

▲酪梨。（圖／取自LibreStock）

＊富含「非水溶性膳食纖維」的食物有：
菇類、豆類、牛蒡、蘿蔔乾等

▲香菇示意圖。（圖／取自維基百科-用戶Pekinensis~commonswiki）

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