傍晚別喝咖啡、有睡意才上床... 醫9點建議教你不失眠

▲晚上沒睡好，白天就會精神不濟。（圖／達志示意圖）

生活中心／綜合報導

你曾經徹夜難眠嗎？新營醫院精神科邱俊達醫師指出，失眠症狀主要包括入睡、維持睡眠及無法熟睡3種困難，另有一種失眠症狀表現在一大早就醒來，而且心情低落。不論是哪一種，都會影響生活及人際關係，他提出9點建議，呼籲大家養成良好睡眠習慣。

睡眠是生理的基本需求，但有個別差異，一般睡眠在5至9小時。邱俊達表示，失眠是最常見的睡眠障礙，一生中從未經歷過失眠的人可說是少之又少。國外的流行病學調查顯是，20%至30%的成年人有睡眠問題，老年人甚至高達35%。

短暫的失眠，一般來說並不會造成生活上太大的困擾，但持續性的失眠會使病人晚上苦惱，白天也無法正常工作、唸書或做家事，進而影響人際關係。

邱俊達指出，失眠的症狀主要包括入睡、維持睡眠及無法熟睡3種困難，另有一種失眠症狀表現在一大早就醒來，而且心情低落，常見於患有嚴重的內因性憂鬱症患者。

▲新營醫院精神科邱俊達醫師。（圖／新營醫院提供）

他表示，影響睡眠的因素可能是身體疾病，如疼痛、呼吸系統障礙，或藥物或物質的作用，如高血壓藥物、咖啡、茶等，精神疾病如焦慮症、躁鬱症等也會影響睡眠，而生活壓力造成失眠、睡眠環境改變、生活作息或時差改變也是常見原因。

養成良好的睡眠習慣很重要。邱俊達建議，儘量定時就寢起床，假期或週末也盡量不要改變；保持床舖及四周環境的舒適；白天適度運動，但睡前不要過度運動。有睡意時才上床，避免在床上做事、看書；若上床超過30分鐘仍無睡意，下床走走，不要急，可嘗試睡前喝一杯加少量糖的溫牛奶，或洗個熱水澡才上床。

另外，盡量避免午睡或白天補睡。在飲食方面，傍晚不要喝茶、咖啡、可樂等含咖啡因的食物；避免睡前空肚子或吃太飽或喝太多水。不得已吃安眠藥需依照醫師囑咐使用，不要自行增減或停藥。