肌少症老人體衰根本原因 營養師:足夠營養+運動可預防

2016年06月10日 23:47

▲成大醫院營養部李家慧營養師指出,攝取足夠的熱量及蛋白質,並配合戶外活動及適度的阻力運動或有氧運動,可預防肌少症。(圖/成醫提供)

記者林悅/台南報導

伴隨年紀的增加,是否發覺體能越來越不如從前,跌倒的機率似乎也增加了?其實這可能就是「肌少症」的現象,肌少症是導致老年人身體開始衰弱的根本原因,在台灣的盛行率為7.3%,攝取足夠的熱量及蛋白質,並配合戶外活動及適度的阻力運動或有氧運動,可預防肌少症。

成大醫院營養部李家慧營養師指出,造成肌少症的原因有很多,包括年紀增加、營養不良、蛋白質攝取不足、不愛運動,或者有些疾病也會導致肌少症的發生。若是能改善上述的問題,就能減少肌少症發生的機率。

李家慧營養師說,要能夠有效預防肌少症的發生,必要攝取足夠的熱量及蛋白質,並配合戶外活動及適度的阻力運動或有氧運動。針對營養不良方面,上了年紀的人通常胃口會變得較小,也容易出現早飽現象,熱量及蛋白質的攝取量也會隨著胃口變小而減少,甚至達不到對一般健康成年人每天的建議量:每公斤體重需要1克蛋白質。

以體重60公斤、體位正常的成年人為例,每天所需攝取的熱量約為1800大卡,以均衡攝取六大類食物為原則,每天豆魚肉蛋類的攝取量需要8份(1份等於1兩肉類,蛋1顆,盒裝豆腐半盒或豆漿240c.c.)。李家慧營養師說,蛋白質的來源建議以高生物價的蛋白質為主,如魚類、肉類、雞蛋等;素食者可由黃豆製品,如豆腐、豆乾、豆漿等作為良好的蛋白質來源。

若是因胃口較小而吃不了所需的分量,就要以「少量多餐」作為解決對策。研究顯示若能平均分布蛋白質的攝取量於3餐,預防的效果也能更加顯著。

李家慧營養師指出,足夠的熱量及蛋白質攝取,再結合規律的運動,更能夠維持肌肉的力量,使體能活動不至於下降,進而減少跌倒的機會。運動種類建議包含阻力運動及有氧運動。阻力運動可藉由增加肌肉細胞中蛋白質的合成,改善肌力及肌肉量,如深蹲、仰臥起坐、側抬腿等;而有氧運動包括慢跑、健走、游泳、騎腳踏車等,能夠促使骨骼肌增大,並增加肌肉量。

此外,現代人多以室內活動為多,缺少日曬機會,較容易有維生素D3缺乏的情形。李家慧營養師也提醒指出,若能於每天早上或傍晚陽光和煦時外出走走,有助於體內製造維生素D,維持肌肉的力量,降低肌少症發生的機率。

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