一定要學起來！6個「睡前儀式」讓孩子睡得更好

編譯/YV‧資料來源/about/‧圖片來源/pixabay

怎麼讓孩子睡得好又睡得長，是爸媽們永遠都在操心的生活大事(笑)。在孩子比較小的嬰兒時期，關於入睡前的障礙或入睡後的不安，爸媽們用得多半是一些口耳相傳的方法去找出蛛絲馬跡、試圖解決。

但針對略大了、懂事了一點的幼兒，他們開始能聽懂父母的說明指令、表達自己的需求情緒，也更能透過跟照顧者的互動建立起每日生活常規，特別是針對睡覺這件事。有正式的研究指出，若能培養健康的睡前規律儀式，可說是促成一整晚安穩睡眠最好的方法，孩子的行為會更規律，也對情緒發展有諸多好處。

以下編譯文章來自「About.com」這個美國知名的生活入口網站，裡面有一個About Parenting專區，分享諸多親子專業訊息，有篇文章根據2015年最新研究，提出為孩子培養睡前儀式的做法。到底睡前儀式好處是什麼？該怎麼著手？成功執行的小秘訣是什麼？不妨看看。

●關於睡前儀式的研究

一份2015的最新睡眠研究報告指出，好的睡眠儀式與好的睡眠成效是有關聯的。透過全世界10,000名媽媽進行調查，也證明這是屬跨文化的結論。研究者發現，如果能跟孩子約定一致的睡前活動，通常可以睡得比較早，較快進入睡眠狀態。另外，孩子也會擁有較長的睡眠，晚上比較不容易醒來。平均來說，擁有入睡儀式訓練的孩子通常比起沒有的孩子，能再多睡一個小時之久。

根據那些使用睡眠儀式父母們的經驗，他們的孩子比較沒有睡眠障礙，平日也比較少出現行為問題。若能每天很堅持地完成一致的入睡儀式，對孩子的正面成效也會更好。研究者同樣也強調越小的時候，讓孩子建立睡眠儀式，更能得到這樣的結論。

●關於睡前儀式的成功法則

不是所有的睡前儀式都能有一樣的效果。以下提供幾個能真正發揮影響力、可以有效改變孩子睡眠習慣的正確做法：

1.明確的睡眠儀式時間

讓孩子在睡前例行"30分鐘到1個小時"的睡眠儀式。如果孩子比較快想要入睡，再多唸一兩個故事，直到該正式睡覺的時間到來。

2.採用簡單的睡眠儀式

好的睡眠儀式必須是"簡單"而且"可以預期的"。當孩子能夠了解這個例行的步驟，可以更自主的去開始並完成這個過程。讓整個儀式是簡單步驟化，而且每晚給予相同的指令。可以參考以下對睡前儀式的設定：

[針對學齡前幼兒]

‧晚上6:00過後就不再看電視
‧晚上6:30開始洗澡時間
‧洗過澡之後，是刷牙時間並且換上睡衣
‧準備上床睡覺時，開始床邊故事時間
‧晚上7:00把燈關上
‧從燈關上之後起算，如果孩子整晚都在自己的床上睡覺，可以獲得小貼紙獎勵

[針對已經上學的兒童]

‧晚上6:30關上電視或其他電子產品
‧晚上7:30刷牙並且換上睡衣
‧上床之後開始，可以唸床邊故事到晚上8:00
‧週末假日或是學校放假的狀況，孩子可以晚睡30分鐘
‧每天至少睡到早上6:30起床

3.避免太有壓力的活動

睡前儀式要避免讓孩子產生更多壓力，像是要求孩子在睡前收拾書包等，不然，突然發現功課忘了寫或突然其他什麼問題將會導致在睡前的驚慌感，也許會讓孩子的睡眠混亂。若要給予類似的任務，必須是在睡前1-2小時完成。

4.採用有放鬆感的活動

包括暖身的泡澡或講幾個故事，可以幫助孩子逐漸平靜下來。當這樣有鎮定功能的儀式持續每日重複，孩子的身體也會記住到這時間必須準備入睡。

5.早點關掉各種電子產品

雖說電影或是影片遊戲等有時也是讓孩子感覺輕鬆的方法，但在睡前使用反會讓孩子更加清醒。那些電子螢幕的光線會干擾孩子在睡覺時間的大腦化學反應。至少在孩子開始睡眠儀式之前30分鐘或1小時關閉。

6.維持睡眠儀式的一致性

偶爾經不起誘惑，讓孩子看電視晚了點睡，即使一個禮拜只有一天，其實都是有害的。若更堅持睡眠儀式的一致性，它的效果通常也會更好。即使是週末或學校假期等特殊狀況，"盡可能地"試著保持儀式跟孩子的正常作息是最理想的。

※ 本文編譯自Create a Bedtime Routine that Helps Your Child Sleep Better一文，。另內文提到睡前儀式的範例，擷取自Examples of Bedtime Rules and Routines for Kids and Teens的for Preschoolers及for Grade School Kids兩部分做為資料補充