iFit愛瘦身/正確掌握低GI 飲食控制事半功倍!

圖.文/iFit愛瘦身

 
近年來日本風行的低胰島素減肥法,其實就是「低 GI 飲食減肥法」。GI 是升醣指數(Glycemic Index),簡單來說就是一種食物「造成血糖上升」的指數。

◎ 當我們攝取高 GI 食物 ◎

體內血糖值快速上升。身體為了保持本來的平衡狀態,大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」,過多胰島素會促使體脂肪形成,大量胰島素使血糖快速下降,造成饑餓感,使我們吃進更多東西。

◎ 當我們攝取低 GI 食物 ◎

血糖值將維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,也不會有暴飲暴食的情形發生,當然也就不易變胖囉!

◎ 常見食物 GI 值 ◎

低(≦ 55 ):全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜

中(56~69):義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜

高(≧70):糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力

也許你現在心想:「瞎米?可是我愛的都是高 GI 食物耶,難道註定要終生當個胖子嗎?而且難不成要把整張表背起來才吃東西?」

別擔心~有以下幾個小祕訣來幫助你瘦身:

1. 酸味食物、高纖維

吃高 GI 食物時,可和酸味食物(例如醋)一起攝取;而高纖維食物能降低消化速度,有效避免血糖值驟升。

2. 避免飯後再吃甜點

吃飽飯後血糖值正在上升,此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點,只會讓血糖飆升更快,建議改以適量低 GI 水果取代。

3. 低 GI 不等於低熱量

值得注意的是,很多人以為水果是低 GI 食物,就毫無顧忌地吃,甚至打成汁取代正餐,以為可以達到減重效果,沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低,打成汁後 GI 值還比整顆水果來得高。再以義大利麵為例,因為結構較結實,GI 值較白麵條低,但若加上奶油白醬,熱量就會非常高。

其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低 GI 食物,但熱量都不低,如果毫無限制地吃,下場就是胖。

◎ 少加工、烹調簡單 ◎

產地、加工、烹調方式等等,都會造成影響,像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

而許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低,減肥時用以取代米飯,或許是個不錯選擇。事實上,由於稀飯中的澱粉糊化程度高,易被腸胃吸收, GI 值反而大於乾飯,這也就是為何吃完稀飯,往往較快感到飢餓的原因喔!

◎ 有嚼勁、細嚼慢嚥 ◎

沒有嚼勁的食物,短時間之內很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物,一口一口慢慢吃,體內血糖上升的速度,一定會比狼吞虎嚥來得慢,並且比較容易有飽足感。這也是為什麼,吃得快的人容易發胖的原因。

馬上要養成咀嚼20~30下的習慣,可能有點困難;不妨先試著規定自己「吞下口中食物後才能夾取下一口」,如此就能避免狼吞虎嚥囉!

總而言之,選擇低熱量、低 GI 的食物,並且細嚼慢嚥,可以讓你瘦得更輕鬆更健康唷!


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