圖．文／iFit愛瘦身
大家都知道「油炸」、「油煎」會使食材熱量升高，但並不清楚實際增加了多少，今天 iFit 營養師便要來公布這可怕的事實！隨著表面積與裹粉量不同，油炸過後所增加的熱量也不同。舉例來說，一片「豬里肌排」經過沾粉和熱油洗禮後，就會增加近 400 大卡的熱量呢！
若想知道更多食物吸油量的秘辛，就快跟著 iFit 營養師一探究竟吧！
（註：1 克油脂熱量為 9 大卡）
◎ 油炸肉類 ◎
雖然炸雞腿、炸豬排這類美食總是讓人難以抵擋，但熱量卻是高得嚇人！
以一隻「棒棒雞腿」而言，本身就含 7 克的油脂，再經過裹粉油炸，其吸油量飆升至 20 克，光是金黃酥脆的外皮就有 260 大卡！
而表面積更大的豬排（約手掌大小），裹粉油炸後立刻多了 370 大卡，如果又淋上豬排醬，總熱量可是逼近 700 大卡呢！>"<
| 種類 | 裹粉後增加 | 油炸後增加 | 總熱量 |
| 棒棒雞腿（1 支） | 80 大卡 | 180 大卡 | 485 大卡 |
| 豬排（約手掌大） | 100 大卡 | 270 大卡 | 670 大卡 |
如何更低卡？
1. 去油炸皮：扒除酥酥脆脆的「油炸皮」有助於減少熱量，還能避免攝取到高溫油炸後產生的自由基。
2. 剝除雞皮：只要剝除雞腿皮和內層淡黃色的脂肪，就可以輕鬆減去 45 大卡。
3. 烘烤取代油炸：以烘烤方式調理不僅不會額外增加熱量，還可減少約 1～2 克的油脂，記得不要額外塗抹烤肉醬，以天然香辛料和鹽調味即可。
◎ 油炸澱粉類 ◎
一根一根吃不停的薯條也是「吸油高手」，半包中薯除了本身馬鈴薯的熱量外，還要再加上 85 大卡的炸油熱量，超過一半的熱量來源都是油脂，相當驚人。
至於炸薯絲餅、薯泥餅等等，因為總吸油表面積更大，總熱量可以高達 260 大卡呢！
| 種類 | 油炸後增加 | 總熱量 |
| 薯塊 | 27 大卡 | 107 大卡 |
| 薯條 | 85 大卡 | 165 大卡 |
| 薯泥餅、薯片 | 180 大卡 | 260 大卡 |
＊以上數據皆以 100 克馬鈴薯計算。
如何更低卡
1. 大塊吸油量較低：如果在餐廳用餐無法避免，建議選擇「總吸油表面積」較少的炸薯塊。
2. 低油烹調蒸、煮、烤：最健康的烹調方式為「蒸、煮、烤」，可以避免攝入過多油脂，還能享受食物天然的風味。
◎ 油炸蔬菜 ◎
不少日式拉麵或定食都會以「油炸蔬菜天婦羅」當作配餐，雖然蔬菜本身熱量不高，但油炸後易被油脂滲入，將會化身成熱量惡魔。
尤其是質地柔軟的蔬菜，如茄子、葉菜類等更容易吸油，一碗的炸蔬菜就有 14 克的油脂，瞬間增加了「126 大卡」，而一碗炒青菜用油量也有 7.5 克，不可不慎。
| 種類 | 裹粉後增加 | 油炸後增加 | 總熱量 | 油炒後增加 | 總熱量 |
| 軟蔬菜（葉菜、茄子） | 70 大卡 | 126 大卡 | 246 大卡 | 67.5 大卡 | 117.5 大卡 |
| 硬蔬菜（紅蘿蔔） | 70 大卡 | 72 大卡 | 192 大卡 | 45 大卡 | 95 大卡 |
如何更低卡
1. 善用動物油：先炒肉再炒菜，利用剩餘油脂來炒青菜，除了可以減少用油量，還能讓菜餚更鮮美呢！
2. 水炒清爽健康：熱鍋後先將青菜放入平底鍋，再加入些許開水拌炒，蓋上鍋蓋稍微悶一下，調味後起鍋就是不油不膩的「水炒青菜」囉！
建議除了慎選外食店家、用心了解自己每天吃進去的食物外，還可以嘗試「親自下廚」，自己做屬於自己的「瘦身美食」，讓飲食調整更有效率唷～
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