文／鄭多燕、圖／瑞麗美人國際媒體
Tuesday P r o g r a m
星期二 持續訓練核心肌群的平衡計畫，充滿活力的抬上放下運動，對脂肪燃燒也極具效果。
共13項目【彈力帶的使用法】
一邊的握把套於右手大拇指，中央經過左手虎口，另一邊的握把套於左腳進行。配合動作或個人的身高調整彈力帶的長度。一邊做完之後，再將彈力帶換成另一邊進行。
項目/1 對這裡，有效！
塑造美腿／平衡訓練
慢動作 （一個步驟４秒）×８次
快動作 （一個步驟２秒）×８次
1-1握把處套於右手大拇指和左腳，以左手虎口處拉住彈力帶中間。兩手伸直與肩同高，指尖處伸直，手背向上。雙腳打開約腰部的寬度，套住彈力帶的左腳伸直抬高。
1-2上半身不要搖晃，保持平衡，左腳慢慢放下。足跟維持抬高，只有足尖輕觸地面。各步驟重複４～８次。
項目/2 對這裡，有效！
肩膀／背部／塑造美腿／緊實腹部／平衡訓練
2-1兩手伸直與肩同高，手指處也需伸直，手背向上。左腳側抬，兩手往右側轉動。
2-2上半身不要搖晃，保持平衡，左腳慢慢放下。足跟維持抬高，只有足尖輕觸地面。骨盆不要歪斜，上半身不可過於向側邊傾，須保持挺直。各步驟重複４～８次。
項目/3 對這裡，有效！
塑造美腿／緊實腹部／平衡訓練
3-1左手抬高，同時左腳也往側邊抬高。身體往右傾並保持平衡。做為重心的腳足尖向前，雙手雙腳都伸直，時時注意骨盆不要過於傾斜。
3-2左腳在呈對角線方向的右側放下，左手置於身體側邊，右手往頭部上方伸直，身體往左邊傾斜，伸展身體右側。足背向前。各步驟重複４～８次。
項目/4
背部／強化軀幹＆雕塑腰線／塑造美腿
4-1右膝輕輕彎曲，以彈力帶套住的左腳往後踩一大步，足跟抬高， 膝蓋伸直。兩手往頭部上方伸直，以這大大的伸展動作做為胸部的伸展運動。拉住彈力帶的兩手寬度要比肩寬還寬。
4-2下半身保持原狀，上半身往前彎，雙手著地。各步驟重複４～８次。
項目/5
肩部／美胸
5-1以彈力帶套住的左腳往後踩一大步，注意前腳的膝蓋不要超過足尖，彎成直角。注意上半身重心不要往前傾。上半身挺直，兩手往側邊伸展。
5-2兩手往後劃半圓後、回到前方，將胸前的彈力帶繞到背後，刺激肩部肌肉。兩手在胸前靠攏，使胸部收縮。手肘處輕輕彎曲、手肘到手腕也稍微有些弧度，如此一來可以不使頸部肌肉造成負擔而刺激到胸部肌肉。手的位置大約與下顎同高。各步驟重複４～８次。
項目/6
緊實腹部／臀部上提／塑造美腿／平衡訓練
6-1從【5-2】的姿勢開始，兩手著地，套住彈力帶的左腳往上抬高伸直。右腳可以保持輕鬆，稍微彎曲或伸直都ＯＫ。著地的手置於肩部下方。注意不要太往前了。小心不要讓骨盆傾斜，膝蓋和足背都要伸直。
6-2背部彎曲，左腳靠近胸部。作為重心的腳輕輕彎曲。
背部彎曲，兩腿膝蓋沒有伸直都ＮＧ！正確的伸直，需感覺用到力量。各步驟重複４～８次。
項目/7
背部／美胸／塑造美腿
7-1左腳往側邊橫跨一大步，上半身和左腳的足尖朝前方。右腳確實彎曲固定，左手往頭部上方伸直，伸展左側腹。
7-2左手移動至右腿後方，背部挺直。注意骨盆和上半身都不要歪斜，並伸展背部肌肉。指尖和足尖朝同方向。各步驟重複４～８次。
項目/8
下背部／緊實腹部／塑造美腿
8-1腳打開比肩寬更寬，足尖朝正面。雙手、雙膝伸直，上半身向前彎與地面平行。手背朝上，視線自然的向前。
8-2上半身和頭部向左側傾斜。回到8 -1再往下進行。
8-3這次整個上半身向右側傾斜。各步驟重複４～８次。
返回項目1換另一邊進行。
項目/9
緊實腹部／臀部上提／塑造美腿
9-1套住彈力帶的右腳膝蓋彎曲９０度，注意膝蓋不要超過足尖。左腳往後跨一大步，足跟抬高。重心不要往前傾。
9-2雙腿伸直，足尖向後轉，上半身這次則面朝左側。視線自然的望向後方。注意骨盆不要一起轉動，不使用反作用力。從肚臍上方迴轉的感覺。注意膝蓋和足尖不要左右晃動。各步驟重複４～８次。
項目/10
肩膀／背部／塑造美腿／緊實腹部／臀部上提
10-1雙腳大距離跨開，足尖朝前方。左腳輕輕彎曲，將重心放在足跟，上半身往下彎。同時雙手往上下張開。跨開的距離愈長，運動強度也愈高。
10-2拉近彎曲的左腳向右腳靠攏，同時右手往頭部上方抬高。左手在身體外側自然的放下。各步驟重複４～８次，注意大腿內側的肌肉。
項目/11
下背部／緊實腹部／臀部上提／塑造美腿
11-1以和【10-1】相同的姿勢開始。
11-2拉近彎曲的左腳向右腳靠攏，維持背部挺直，上半身向前彎９０度。雙手與地面平行打開，臀部向上翹。像要將胸部往地面壓似的，膝蓋輕輕彎曲，跳躍三下。注意手肘不要過於出力，手背向上。各步驟重複４～８次。
項目/12
下背部／臀部上提／塑造美腿
12-1重心放在有套彈力帶的右腳，膝蓋輕彎把重量置於足跟。左腳大步往側面跨出，膝蓋伸直。足尖向前，背部往前伸直。
12-2右腳往斜後方跨一大步，足跟抬高，同時位於前方的左膝彎曲。骨盆和上半身維持穩定，右膝伸直。手背向上。各步驟重複４～８次。
項目/13
美胸／背部／緊實腹部／臀部上提／塑造美腿
13-1將彈力帶繞到身後，下半身仍維持【12-2】的姿勢，套彈力帶的左手置於腰部，右手則往斜前方伸直，上半身微彎。注意右手肘不要彎曲，臀部往上翹。
13-2抬起上半身，同時右腳回到前方。右手往頭部上方伸展，骨盆處固定，只有上半身轉。轉動時腳不要抬高，以支持全身。
13-3下半身再回到【13-1】的姿勢，這次雙手呈一直線，轉動上半身。
13-4右腳回到前方，骨盆固定不動，只有上半身向後轉動。各步驟重複４～８次。
返回項目8換另一邊進行
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★作 者：鄭多燕，台灣又譯鄭多蓮。1966年韓國出生。育有兩子。以本身的減重經驗為基礎開發的減重法在韓國蔚為話題。現在以知名健身教練活躍於日本、韓國、台灣、中國等地,進行演講及上媒體節目等活動,對健身房的經營及健身教練的培訓方面也不遺餘力。
★出 版 社：瑞麗美人國際媒體 ★特 價:新台幣360元 ★出 版 日:2014年06月06日 |
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