iFit愛瘦身/快速判斷食物 GI 值高低的小技巧

圖.文/iFit愛瘦身

相信團員們都知道,多選低 GI 食物有助瘦身,但是原因何在呢?

這是因為攝取低 GI 食物後,血糖上升的速度較慢、較穩定,可避免胰島素大幅分泌,減少脂肪囤積的機會,而且這些食物消化速度較慢,可增加飽足感、不易感到饑餓,自然可減少暴飲暴食的機率。

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低 GI 食物在生活中並不少見,如糙米、地瓜、綠色蔬菜、蕈菇類、芭樂、蘋果、優格、堅果等皆屬之;

但是要一個個記下來也太辛苦了,因此小編貼心整理了幾個「快速簡易判斷法」,大家快學起來吧~(っ◕‿◕)っ♥


◎ 含纖量 ◎

一般來說,纖維含量越高,GI 值相對較低。以糙米和白米為例,含豐富膳食纖維的糙米,有助減緩澱粉的分解和吸收,GI 值比白米低上許多。

不習慣糙米口感的人,可以先將糙米混入白米中,習慣之後再慢慢增加糙米的比例。

或者也可以混入一些蒟蒻米,同樣能有效降低熱量和 GI 值,而且可讓口感更Q彈好吃喔!^o^


◎ 含糖量 ◎

含糖量高的食物,容易使血糖急速上升,進而刺激大量胰島素分泌,促使體脂肪形成。例如養樂多、巧克力、甜甜圈等,多半添加高果糖糖漿或砂糖,熱量高、營養價值低,可說是瘦身路上的絆腳石。

以容量少少的養樂多為例,由於甜度相當高,只要兩三口就會喝掉整整 70 大卡,可別一口氣喝掉一整排。

若真的想吃甜食,除了選擇少糖、無糖配方,也可考慮採用一些較優質「糖醇」的甜食,例如木糖醇、山梨糖醇,和一般認知的代糖(例如阿斯巴甜)不同,對身體是無害的喔!


◎ 精緻度 ◎

同樣是肉類,蛋白質含量較高、較天然的豬肉,就比經過多重加工、精緻度高的肉鬆來得好。

然而,挑選豬肉時,也要特別留意油脂分布,建議選擇含脂量較低的「腰內肉」、「豬頰肉」、「腱子肉」等,避開油脂較多的五花肉、梅花肉,才不會吃下一堆油脂喔!(豬肉的擇食技巧


◎ 結構紮實 ◎

較紮實的食物,一般較富有嚼勁,消化速度慢,也較有飽足感,例如義大利麵就比油麵條來得好。


◎ 澱粉糊化程度 ◎

很多人誤以為稀飯的熱量較低,因此在減肥期間大量食用;然而,由於稀飯的糊化程度較高,容易被腸胃吸收,GI 值反而大於乾飯,這也是大家吃完粥後,較快感到饑餓的原因。

如果真的想要吃粥,建議選擇含纖量較高的十穀粥或燕麥粥,降低 GI 值,而且不要配太多加工品,例如花瓜、豆棗、麵筋等。


最後要提醒團員們,低 GI 不等於低熱量,例如堅果、花生、芒果、奶油、奶油起司等,雖然都屬於低 GI 食物,但熱量卻不低,如果毫無限制地吃,一樣容易發胖喔!


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