iFit愛瘦身/海鮮熱量&營養排行榜

圖.文/iFit愛瘦身

瘦身時想控制熱量,不必對所有美食忌口,而是要「選對食材」。愛吃海鮮的團員們,快拿起筆記本,記下這些營養豐富價值的「優質海鮮」吧!

以下依每 100g 食材中的「蛋白質含量」來排序,括號中為每 100g 食材之熱量。

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◎ 小魚乾 66.6 g(319 kcal)

除了富含蛋白質,小魚乾更是「」世英雄,而且小小的身軀裡蘊藏了濃濃海味,不管熬湯或炒菜,只要加入一些小魚乾,就能品嚐到滿滿的海洋風情唷!(^_−)−☆


◎ 鮪魚 26.4 g(119 kcal)

堪稱「蛋白質之王」的鮪魚,含豐富 EPA、DHA、鐵質等多種營養素,加上單位熱量低(油脂較多的鮪魚肚除外)、口感一級棒,簡直就是完美食材。

平常若較難取得生鮮鮪魚,退而求其次可選擇「水煮鮪魚」罐頭,避開油漬鮪魚,以減少額外的油脂攝取量。


◎ 草蝦 22 g(98 kcal)

蝦子熱量低、營養豐富,只要新鮮度夠,簡單蒸煮即可品嚐到絕佳滋味。若擔心膽固醇問題,只要避開蝦頭和卵黃,就可放心享用囉!


◎ 虱目魚 21.8 g(194 kcal)

肉質鮮甜的虱目魚,除了含有豐富蛋白質、菸鹼酸,鈣含量也相當豐富;唯魚肚的脂肪含量較多,建議選擇烹調較清淡的虱目魚肚湯,避免油煎。


◎ 鮭魚 19.8 g(224 kcal)

鮭魚和土魠魚、鯖魚、秋刀魚一樣,皆含有豐富的 omega-3 脂肪酸,有益於心血管健康,營養價值相當高,只要適量食用就不必擔心熱量問題。


◎ 鯛魚 19.4 g(100 kcal)

鯛魚除了是低脂高蛋白食材,也富含菸鹼酸等營養,對於促進血液循環、消除疲勞等都有幫助喔!

而且鯛魚烹調方式相當簡單,不管搭配何種湯頭清蒸,都能吃到令人垂涎的好滋味。


◎ 秋刀魚 18.8 g(308 kcal)

秋刀魚的油脂含量確實較高,但仍是富含蛋白質、EPA、DHA 等營養素的好食材。選擇簡單的料理方式,不僅可以保留魚肉的鮮美原味,也能避免吃下過多熱量。

小編喜歡以鹽烤的方式料理,只要撒上些海鹽和白芝麻,就非常對味呢!


◎ 螺 16.7 g(105 kcal)

鮮美的螺肉除了蛋白質,也含有維生素E、鈣、鈉、鉀、鐵質等營養,愛吃貝類海鮮的團員,不妨試試加入薑、蔥、少量米酒,以蒸煮方式料理;搭上五味醬一起吃,更是別具一番風味喔!


◎ 螃蟹 15 g(65 kcal)

螃蟹的脂肪含量、熱量皆低,但「蟹黃」的熱量偏高,患有心血管疾病或膽固醇偏高者,不宜大量攝取。


◎ 鱈魚 13 g(210 kcal)

鱈魚熱量低、蛋白質含量高,還富含各種營養素,團員們下次吃自助餐時,不妨來一片清蒸鱈魚吧!


◎ 花枝 10.9 g(51 kcal)

花枝同樣是熱量低,營養價值甚高的海鮮之一,不管是涼拌、炭烤或拌炒都非常美味,與其類似的還有章魚、魷魚、小管等等喔!


◎ 牡蠣 9.8 g(83 kcal)

有「海洋中的牛奶」美稱的牡蠣,低脂、低熱量,亦含有蛋白質及礦物質,其中又以「鐵質」最為豐富,平均每 100 公克即含 5 毫克,可説是貝類中的佼佼者。

常見料理如蚵仔麵線、蚵仔煎、蚵酥等,熱量偏高,建議以烹調簡單、熱量較低的「薑絲蚵仔湯」、「蒜泥蚵仔」取代。


◎ 蛤蜊 6 g(28 kcal)

鮮甜可口的蛤蜊熱量頗低,含鐵量相當豐富,烹調時只要加點薑絲,就能立即在冷冷的冬天裏,享受一碗低卡美味的湯品囉!


◎ 海參 4.6 g(23 kcal)

看起來有點嚇人的海參,事實上是絕佳的營養食材,具有低脂、低熱量、不含膽固醇的特性,其中的海參素,還有提升免疫力、促進代謝的效果喔!

除了像喜宴菜色那樣勾芡,也可試著以薑、醋、鹽調味,再簡單蒸煮就很美味了~ (✿◠‿◠)


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