iFit愛瘦身/「豆腐家族」營養&熱量大 PK

圖.文/iFit愛瘦身

你喜歡彈牙軟Q的「百頁豆腐」,還是滑嫩白皙的「嫩豆腐」呢?

「豆類製品」含有豐富蛋白質和各類維生素,但會因為不同的製作方式和添加物,導致營養成分和熱量有所不同。

 iFit愛瘦身,減肥食譜,豆腐熱量

每人每日所需的蛋白質含量,可以依照體重計算,每 1 公斤攝取 1 公克蛋白質。

若想補充優質蛋白質,豆腐的確是個好選擇,但建議多考慮一下單位價值及熱量,避免吃了一堆,蛋白質含量卻寥寥無幾,或是沒幾口就熱量大爆炸。(想知道有哪些低脂高蛋白食材嗎?)

而且有些名為「豆腐」的食品,主要原料不見得真的是黃豆,可別傻傻分不清楚唷!

以下依每 100g 食材中的「蛋白質含量」來排序,括號中為每 100g 食材之熱量。


◎ 豆腐皮 ◎ 25.3g(200 kcal)

由豆漿表面凝結而成的「豆腐皮」,位居「豆腐界」蛋白質含量之冠,每 100 公克的豆皮,蛋白質含量高達 25.3 g,無論是煮火鍋、滷製都非常美味,而且熱量又不會過高。若想補充蛋白質,首選豆腐皮就對啦!


◎ 炸豆皮 ◎ 19.2g(390 kcal)

豆腐皮油炸後,馬上變身為熱量翻倍的「炸豆皮」,雖然乍看蛋白質含量高,但由於含油量偏高,100 公克的熱量就接近一頓正餐,建議改選其它低卡豆腐類,或是減少攝取量。


◎ 百頁豆腐 ◎ 13.4g(215 kcal)

組織內充滿氣孔、彈牙軟 Q 的百頁豆腐,雖然蛋白質含量豐富,但由於製作過程中加入了沙拉油及各種調味,使得熱量大幅提升,可別一口氣吃掉一整條哦。


◎ 臭豆腐 ◎ 13.1g(130 kcal)

「臭豆腐」含有豐富的維生素 B12,有助於促進新陳代謝、維護神經系統,常見於鍋物及夜市小吃;但需注意油炸後的臭豆腐,一份就超過 500 大卡,完全就是瘦身公敵啊!


◎ 凍豆腐 ◎ 12.9g(130 kcal)

新鮮豆腐冷凍後即為「凍豆腐」,其富含的鈣質有助於促進代謝、增加脂肪分解率!

由於凍豆腐本身吸水性較強,最好避免在過油、過鹹的湯汁中烹調,或者吃之前以湯匙擠壓、去除多餘的湯水,以免攝取過多熱量。


◎ 油豆腐 ◎ 12.7g(140 kcal)

外層金黃、內裡柔嫩的「油豆腐」含有不少鈣質,但由於製作時經過油炸,建議選擇像是關東煮內,以清高湯煮過的油豆腐,熱量相對較低。


◎ 魚豆腐 ◎ 9.5g(200 kcal)

使用魚漿製成的「魚豆腐」,柔軟富彈性的口感受到許多人喜愛,但需注意市售產品為了追求口味和降低成本,多半添加了大量澱粉、人工香料及調味劑,魚漿的含量已經不多。少少吃幾個還可以,千萬別一次吃掉一大盤,對身體並無益處。


◎ 傳統豆腐(板豆腐) ◎ 8.5g(90 kcal)

「傳統豆腐」可說是大家最為熟悉的豆製品,口味多樣、易於變化、適合各種烹調方式,而且「鈣含量」幾乎是嫩豆腐的十倍以上。

運動後不妨適量攝取,豐富的蛋白質有助於肌肉生長、鈣質則有益骨骼健康,相較於高熱量、油分的炸豆皮,可是能讓你增肌不怕胖唷!


◎ 嫩豆腐 ◎ 5.1g(60 kcal)

「嫩豆腐」的含水量高、柔軟易碎,適合涼拌和煮湯,低卡特性也讓它成為減肥時的好幫手,小編喜歡加入低脂魚類,煮成香噴噴的味噌豆腐魚湯,既飽足又美味呢!^^


◎ 雞蛋豆腐 ◎ 4.6g(55 kcal)

將雞蛋以一定比例加入豆漿中製成的「雞蛋豆腐」,質地較為堅韌不易碎,而常見的「蛋豆腐」、「芙蓉豆腐」則是以純蛋製成的高密度蒸蛋,購買時可以檢視成分標示,依需求購買。


◎ 豆花(豆腐腦) ◎ 3.4g(45 kcal)

充滿豆香的「豆花」可說是最受歡迎的傳統點心之一,其熱量和蛋白質含量皆低,但購買時多半會添加配料,像是花生、紅豆、粉圓等,建議適量攝取就好,以免不知不覺爆卡囉!


◎ 杏仁豆腐 ◎ 1.4g(145 kcal)

口感介於奶酪和布丁之間的「杏仁豆腐」,其實多半沒有黃豆成份,而是以杏仁磨粉後,加入果膠凝結而成的,因為細緻如豆腐因而得名。

若想補充蛋白質,建議還是選擇蛋白質含量較高的豆腐皮、凍豆腐等,相對較為合適唷!


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