鈣質減壓助眠 攝取牛奶及小魚乾

健康醫療網／林宜慧報導

一般人都知道鈣可以預防骨質疏鬆症，其實鈣也跟神經傳導物質的合成與傳遞有關，能改善神經緊張，幫助情緒穩定，進而提升睡眠品質。醫師建議若要補充鈣質，小魚干是含鈣量最高的食物，而喝牛奶的吸收力最好，而但切忌把牛奶當水喝，高蛋白質的牛奶過量反導致高尿鈣。

  ▼鈣質減壓助眠　牛奶吸收好小魚干含鈣豐(圖／健康醫療網提供)

根據亞洲睡眠協會（ASRS）調查指出，台灣成年人約有78％有睡眠障礙，以 45歲至 54 歲之間最嚴重，且年齡層有下降的趨勢。台北市立聯合醫院松德院區營養科黃允臻營養師指出，許多人的睡眠問題除了壓力，也跟飲食習慣和生活型態有關，如果青春期學童缺乏鈣質，容易疲倦、注意力不集中，阻礙學習能力；而成年人處在壓力下，體內腎上腺皮質素會過多，導致短期記憶遍差，影響工作表現。

然而，根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，國人鈣質攝取量普遍不足，成人與老人的鈣攝取量只達建議量的5-7成，未達到建議攝取量的國人更高達8成以上。黃允臻營養師說，國小學童每天必須攝取 800-1000 毫克鈣質，國高中學生每天1200毫克，成年人每天1000毫克。

黃允臻營養師表示，要補充鈣質，小魚干的含鈣量最高，每100公克有2213毫克含鈣量，其次是黑芝麻及奶粉。而牛奶吸收率最高，達52.7%，建議每天睡前喝1-2杯240c.c.的牛奶，但切忌當水來喝，因為蛋白質過多會導致高尿鈣。另外特別提醒，不建議購買高鐵高鈣奶粉，因為鐵和鈣會互相拮抗，反而無法有效補鈣。

黃允臻營養師說，減壓助眠除了補鈣，還可以搭配一些快樂的營養素，如維生素C、維生素B群、鎂及色胺酸，最建議每天食用富含色胺酸的香蕉，能幫助促進退黑激素，讓情緒穩定又有飽足感。另外配合運動及日曬，補充維生素D，提高體內鈣質的吸收力。

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