新年目標全變咖啡話? 拆解「5種廢人心魔」2020年減壓往前走

這篇文章我想要談,要如何面對下面五個很常見的症狀:

1. 拖延症:明明知道有些事情很重要,但總是拖拖拉拉,抗拒去完成。心裡面很清楚繼續拖延內心會有更多壓力,但就是提不起勁去做。

2. 怕寂寞:不敢一個人吃飯、看電影,會覺得很淒涼悲慘。或者說,不敢面對自己一個人的時候的「那種感覺」。

3. 裝沒事:心裡面明明很有事、或者是很受傷,卻裝作一副沒事的樣子,硬是要逞強,而且是過度的逞強。

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4. 完美主義:總覺得什麼事情都要做好做滿,別人的80分是你的60分,要求自己好還要更好,結果逼死自己。

5. 實踐力太低:「心裡都知道,但做不到」,唸了好多書、聽了很多講座、參加很多工作坊,可是還是沒有什麼太大的改變。

* 我發現這世界上有3種不同的人:

有的人是拼了命去做,但是卻不知道方向的人,就像無頭蒼蠅(就是在說我啊XD );有的人是只會開空頭支票、敢夢不敢當的人;還有一些人是能夠設定目標又真的能夠實踐,就是所謂的敢夢感當的人。

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前幾天和皓宜,思齊直播[1],我發現他們就是敢夢敢當的人,所以整個對談的過程當中,獲益良多,「非常有料」地解決了上面這五個問題,因為實在是太有幫助了,所以我就趕快把它筆記下來,廢話不多說,就直接開始吧!


(圖/海苔熊提供,請勿隨意翻拍,以免侵權,下同。)
1.拖延症

人為什麼會拖延呢?或許有很多原因[2]但其中一個原因是「把過多的注意力放在自己的表現焦慮上」。當你沒有辦法專注在當下,不但表現會變差,還會因為「恐懼失敗」而不斷拖延「你本來早就應該要做」的事情。這一切都是因為求好心切,你好想要把事情做到最好,可是這個「最好的恐懼」,反而卻阻擋了你前往最好的路。

那該怎麼辦呢?思齊提到其中一個方法是「回想自己表現好的時候」,想想那時候的自己你做了什麼、穿了什麼衣服、在哪些地方、讓腦海回到那個情境。

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這跟前面最大的差別是,你一樣把注意力聚集在某個地方,這是你把那個聚集的點從負面的地方、可能自己會失敗和擔心的地方,聚集到你成功的經驗、會做好的部分。光是這樣做,就可以讓你找回一些自信。


(圖/翻攝自《心智鍛鍊》 p.196。)

你可能會覺得,自己過去的成功都是來自於僥倖,一切都只是運氣好而已(那你可能還「共病」冒牌者症候群XD)[3]但無論如何,那時候其實是真的表現不錯,所以你一樣可以重現「運氣好」的情景。

比方說你可以如上圖做一個「心境模式建置表」[1, p.196],你上次是順利把工作完成、被老闆稱讚、考試考得不錯、或者是打出安打的時候,那時候的你的視覺、聽覺、嗅覺、味覺等等有什麼感受?請記住這個感覺,還有可能是下次觸發你成功的重要鑰匙。

2.怕寂寞

害怕寂寞的人其實真正害怕的不是寂寞本身,而是和自己相處。

為什麼和自己相處會可怕呢?那是因為孤零零一個人的時候,會想到很多過去不堪的回憶、腦袋會多多慮[4],太多的想法、太強,不晃、會被撞到地上,所以吃飯的時候要找人陪、用餐的時候要滑手機、看電影的時候不可以一個人去,那是因為只要一個人,就會讓你想起許多不堪的自己。

那該怎麼辦呢,其實對抗寂寞的方法,就是培養獨處的能力。心理學上會說,倘若你一個人覺得寂寞的話,可以回想在人生的經驗當中,有沒有什麼時候哪一個人會給你安全、溫暖、自在、被照顧的感覺[5]?試著想像那一個人擁抱你、對你說話,你就會感到安穩。

不過,思齊的看法比這個更「大」一點,他覺得你可以建立自己的內在心靈球隊。其實這個做法,我在其他本書上面有看過[6],不過沒有這一本講的這麼精闢:你可以想像自己有一支球隊,裡面有投手、捕手、外野手、一壘手⋯⋯


(圖/翻攝自《心智鍛鍊,p.292。)

他們在你孤單寂寞的時候,可以成為陪伴你的「內在朋友」(想想看,你有一整隻球隊的朋友呢!)。沒看棒球或者是不了解棒球的人,可以利用下面這個方式思考:

● 什麼樣的人、事、物會帶給你正向感受?(列出三個)

● 什麼樣的人、事、物會讓你覺得十分可靠?(列出三個)

● 你在一般人面前表現出來的樣子是什麼樣子?(列出三個你在人前的特質)

● 你在私底下的時候是什麼樣子(列出三個你在人後的特質)

上面你寫了九個東西,你就至少有九個東西可以陪伴你。

比方說,當你在聽音樂的時候會有正向的感受,那麼你一個人吃飯的時候就可以聽音樂;你在閱讀的時候會有正向的感受而且覺得可靠,那麼一個人的時候就可以讀書,你和某一個長者相處的時候會覺得被溫暖籠罩,那麼在你一個人的時候,就可以想像跟他相處時候的那種感覺。

用這樣的方式來陪伴自己,那麼即使是一個人,你內心也還是有很多溫暖的人。

3.太ㄍ一ㄥ,裝沒事

你是那種「明明知道自己已經快不行了還是會撐到最後一刻」的人嗎?因為怕造成別人的麻煩、或者是變成拖油瓶等等,竭盡全力把自己的小宇宙都給燃燒光,到最後身體健康都出問題了⋯⋯。」

另外一種情況是,你明明內心覺得很不舒服、有好多的抱怨跟委屈,但表面上卻戴著一個面具,裝作好像都沒有事的樣子。

皓宜說,「ㄍ一ㄥ」這件事情並沒有不好,可是如果太過度,反而傷身,所以要選擇適度的逼迫自己,可是又不能夠太超過。

思齊說,這有點像打棒球,全壘打其實是有一個範圍的,不是說你打越遠越好,而是要落在某個區間之內,意思是:你必須超越自己的極限,但又不可以超越太多。

聽起來好抽象,到底要怎麼做到呢?他舉了一個很棒的例子:

有一次他打球腳受傷,撐到下場,打開鞋子一看原來大拇指裂開整個噴血,腫得跟芋頭一樣大。可是,隔天還要比賽,如果休息的話,很快就有可能會被別人給取代。在這麼艱難的時刻,該怎麼辦呢?他說:

「你無論如何都不想放棄,可是身體又不允許的時候,可以選擇一個讓你舒服的方式撐著」

於是他立刻叫廠商幫他換一個大一號的鞋子,隔天還是去上場,只是那個ㄍㄧㄥ的程度從10分變成7分。畢竟,你可以ㄍㄧㄥ得了一時,ㄍㄧㄥ不了一世,留得青山在,才不怕沒材燒,舒服的ㄍㄧㄥ著,就是一個很好的折衷。

4.過度完美主義

追求完美並沒有什麼問題,但如果因為追求完美而產生拖延症、或者是很害怕自己失敗,變成適應不良的完美主義[7],每次做完事情不論好壞都會自我批評或嚴厲檢討,那麼很有可能變成一個「永遠都覺得自己不夠好」的人。

先前我的督導跟我講過一句話:「你怎麼都只看見你沒有的,而不去看見你擁有的呢?」

思齊跟皓宜也說了類似的話。他們說棒球其實是一個「高失敗率的運動」,一個再厲害的打者,打擊率三成以上就已經算是非常棒了,但儘管是這麼厲害的打者,每十次裡面依然會有七次是會失敗的——這意味著,每次上場,他有70%的機率會被球迷的失望、自己的責備、教練的嚴厲給淹沒。

然後,在你狀況不好、低潮時候你就會想要更努力一些。可是思齊說,如果你有寫過數學題目你就知道,當你有個題目一直寫錯,那你反覆寫,大概只會一直重複「錯誤的經驗」,讓你對錯誤的方法更為熟練,不但沒有辦法幫你進步,還會讓你離成功越來越遠。

那該怎麼辦呢?思齊說,當你在低潮(D槽)的時候,就看向C槽吧(我們兩個男人之間獨特的幽默XD)。與其去重複反芻你哪裡做得不好(rumination)[8],不如去看你做得好的地方。


(圖/翻攝自《心智鍛鍊》,p.149。)

皓宜說,有些時候我們拖延或者是太過完美主義,某種程度上面其實是我們「並沒有很想做這件事情」。每次球賽開始之前(賽前),會有幾個選手在熱身的時候,幾乎像是小朋友在球場上丟球玩球一樣,你看他們熱衷投入的樣子,就會知道其實他們整個人都沉浸在其中(這就是心理學上說的「心流」)[9]。

所以,在你低潮的時候,不如想想那些困住你的事情是你真正喜歡的事情嗎?如果你已經非常確定它是你熱愛的事,那麼可以利用上面這張表協助你達成目標,例如:

● 左格:我喜歡纖細、有腹肌的身材

● 中格:所以我想體脂率下降5

● 右格:因為我預約了教練,每個月付$10,000 ,而且還找了我的好朋友一起去,避免我偷懶。並且,之前暑假的時候我也是這樣子瘦下來的,這次應該也有機會。

最後這個最重要,我們在後現代的心理治療[10]裡面叫做「過去的成功經驗或者是例外經驗」,因為你曾經做對過這件事情,所以要複製起來就會變得更容易、更信心。

5.缺乏實踐力

最後一個常見的通病,就是「明明腦袋都知道,但就是做不到」。有幾種狀況,一種是中間遇到的壓力讓你覺得很想逃避。

皓宜在這裡出示了精子和卵子結合的圖,一開始卵子是非常完整的,是屬於一個「整合」(integration) 的狀態;可是當精子進入之後,卵子有很大的衝擊,變成一個「去整合」的樣態,一直到卵子受精之後,進行細胞分裂,又來到了「再整合」(reintegration)。

所以,如果你想要「走向自我整合之路」,那麼遭遇到挫折跟挑戰是必然的,當你能夠度過那個挑戰,有機會變成不一樣的自己。

*續下篇

(本文首發於鍵盤大檸檬海苔熊專欄,未經同意禁止轉載噢)

 

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延伸閱讀與參考文獻

[1]許皓宜、周思齊(2019)。心智鍛鍊:成功實現目標的20堂課-最強大的心智科學╳最有效的學習心法。台灣,台北:天下文化。

[2]Burka, J. B.、Yuen, L. M.(2018)。拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?(Procrastination:Why You Do It, What to Do About It Now)(洪慧芳譯)。台灣,台北:漫遊者文化。

[3]Cuddy, A.(2016)。姿勢決定你是誰:哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信(何玉美譯)。台灣:三采。

[4]Sand, I.(2018)。我就是沒辦法不在乎:鈍感世界中,給高敏感族的人際關係指南!暢銷話題書《高敏感是種天賦》行動篇!(Tools for Helpful Souls)(梁若瑜譯)。台灣:平安文化。

[5]吳姵瑩(2017)。做自己最好的陪伴:找回安全感,讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課。台北:遠流出版。

[6]費德曼.舒茲.馮.圖恩(2018)我與內心團隊的溝通心理學(Miteinander Reden 3: Das „innere Team und situationsgerechte Kommunikation: Kommunikation, Person, Situation)(彭意梅 譯)。台灣,台北:商周出版。

[7]江秋慧(2016)。國中教師完美主義、因應策略與班級經營效能之相關研究。中華大學。

[8]李介文(2018)。反芻思考:揭開「負面情緒」的真面目,重拾面對困境的勇氣。台灣,台北:平安文化。

[9]Csikszentmihalyi, M.(2019)。心流:高手都在研究的最優體驗心理學(繁體中文唯一全譯本)(Flow: The Psychology of Optimal Experience)(張瓊懿譯)。台灣,台北:行路。

[10]劉淑慧、孫頌賢、夏允中、王智弘 (2017)。 後現代思維與第二波正向心理學在諮商的應用[Application of Postmodernism and the Second Wave of Positive Psychology in Counseling]。中華輔導與諮商學報(49),頁 1-15。 doi: 10.3966/172851862017080049001