好食課│吃對早餐不厭世！營養師點名三大地雷　蔬菜燒餅也中標？

文／黃楀軒（營養師）

為了打破上班的厭世感，吃份好早餐超重要！一份營養滿分的早餐讓你心情好、工作效率好，但你知道有些早餐看起來營養，其實卻暗藏陷阱嘛？今天就讓營養師帶你揭開他們的神秘面紗吧！

＊蔬菜燒餅/蔬菜丹麥堡
早餐如何攝取到足夠的膳食纖維呢？來份有菜的早餐是個好方法，為此許多店家都推出有蔬菜的早餐，常見的選項如中式的蔬菜燒餅或西式的蔬菜丹麥堡，看似清爽又能吃到蔬菜，但其實暗藏非常多的油脂，與土司、漢堡相比，脂肪與熱量高很多。

此外，生菜看起來很多，其實份量大多不足1份蔬菜，與其靠它補菜，不如買份沙拉或午晚餐多份燙青菜會更實際，少了蛋白質讓營養金三角『醣類、脂質、蛋白質』缺一角，變成一份熱量滿滿卻營養不均衡的早餐。

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＊西式炒蛋
金黃色的外表，搭配滑嫩的口感，光想都讓人口水直流，雞蛋是很棒的蛋白質來源，當主角或配角都很適合，西式炒蛋是蛋料理的代表之一，傳統西式炒蛋是用奶油烹調，但奶油含有較多的飽和脂肪酸，都是對心血管有危害的來源。

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另外，為了讓炒蛋更加香濃，有些餐廳會加鮮奶油一起炒，又默默增加不少油脂與熱量，再配上澱粉滿滿的套餐組合，如：土司+薯塊，一餐可能就吃掉一日需要的熱量的一半，但主要都是脂肪跟醣類，療癒了心靈，卻肥了身體！

＊果汁當早餐
忙碌的生活讓你沒時間準備早餐嘛？一杯果汁快速又方便，還能順便補充水果～

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相信這是許多人忙碌中努力吃到水果的方法之一，但其實這裡面隱藏攝取過量的問題，我們能很快喝完一杯現打柳橙汁，但你知道1杯100％現打柳橙汁需要幾顆水果呢？至少6顆起跳，喝完這杯，水果量就爆表了，如果是濾渣果汁，連膳食纖維都喝不到，而且早餐只吃水果，只有攝取到醣類但熱量與蛋白質不足，一樣也有營養不均衡的問題。

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當然，這三種早餐雖然有陷阱，但再巧手改造一下，也是可以成為均衡早餐的，那要怎麼改造呢？

＊燒餅換饅頭，丹麥換土司，記得加顆蛋
既然燒餅跟丹麥好油，我們就換個油比較少的饅頭跟土司，搭配已經有的蔬菜，再加顆蛋，陷阱早餐立刻大變身！

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＊西式炒蛋換荷包蛋，澱粉少一點，記得加菜（沙拉）
炒蛋換成荷包蛋，油脂與飽和脂肪的量立刻減少，再將早午餐的主食減少到一種，搭配沙拉，熱量剛好又營養均衡的西式早餐就完成了！

＊水果不單吃，記得加個蛋白質
單吃水果營養不均衡，可以加上無糖乳製品，用水果提供自然的甜味，還能吃到維生素、礦物質與植化素，加上快速好準備，讓忙碌的生活也能吃一份好早餐。

多蛋白、多全穀，少油、少鹽，適量纖維，掌握『二多二少一適量』，你我每天早上都能滿滿活力好心情喔！