運動不是愈累愈有效，三步驟算你的運動心跳
找尋適合自己的運動強度
文：趙英善／譯：黃子玲
想要盡可能瘦得越多越好，就必須先了解適合自己的運動強度，並依照這個標準徹底實施。在這邊我們要教大家用記錄「最大心跳數」的方法，找出適合自己的運動心跳數，並認識燃燒脂肪最有效率的方法。
1.首先認識「最大心跳數」公式，最大心跳數公式是「220–年齡＝？」這是威廉•海斯格博士與心臟醫學家山姆‧波士共同努力下所誕生的。舉例來說：40歲的最大心跳數就是220–40=180。
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2. 接著再來測試鎮定狀態下，自己的心跳數，請測試鎮靜時一分鐘的脈搏為何，一般而言應會介在60～90之間。
3. 最後再代入公式，得出目標心跳數：
運動強度 x（最大心搏數– 鎮定時的心跳數）鎮定時的心跳數=適合自己的目標心跳數
假設運動強度在全力疾走時，會達到100%，那麼最適合初學者的心搏數就是40～60%。對中級以上的運動者而言，則最好能維持在60～80%的強度，舉例來說，如果一名40歲運動者的鎮定心跳數，大約是70次／1分鐘，而運動強度維持在60%是最適合他的的心跳數比率，則套用公式可得知：
0.6x（180–70）+70=136
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根據這個公式，我們就可以知道對這位40歲的運動者而言，1分鐘維持136下的心跳數，便是能獲得最大運動效果的程度。
不過要根據這項公式計算心搏數，對大家來說的確稍嫌繁瑣，實際操作上也不太可能每次都去計算心跳數，因此在這裡會建議大家，在運動時仔細觀察自己的呼吸與感受，會比計算心跳數來得實用。
實際上與最大心跳數公式較接近、對燃燒體脂肪最有幫助的強度，一般而言是，「運動的同時還能和旁人進行簡單的對話」或是「背部稍微出汗」等的程度。因此只要把適合在家裡運動的強度，想成是：「雖然心臟跳得很快、氣息也有些喘，但電話響起接聽時，還能自在答話」的程度就差不多了。
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另外，專家也建議運動強度，盡量不要超過最大心跳數的80％，特別是罹患高血壓等疾病的患者，若在運動過程中覺得心跳數正在加快，就一定要休息一會兒再繼續，一發覺身體有些不對的地方，更要馬上停止動作，稍作休息。
作者：趙英善
譯者：黃子玲
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