中西式一堆油!外食族減肥「早餐8大選擇」 專家:一定要吃澱粉


▲早點你都選擇中式or西式早餐呢?(示意圖/資料照)

文/李一休

今天來回答一個被大家問到爆炸的問題,雖然我在粉絲團上回覆無數次了,還是寫一篇文章再跟大家好好說明清楚一次。

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外食族的早餐要怎麼吃呢,這是很多人最常問的問題之一。非常多人說他是外食族,請問外食族有什麼建議,例如西式早餐可以吃什麼,中式早餐可以吃什麼。

如果我們是自己準備早餐,又可以吃什麼比較好呢?

很遺憾要先跟大家說,以減重來說,中西式早餐提供的東西都是不利於減重,甚至易胖的。

例如西式早餐的三明治裡有白吐司,美奶滋,用很多油煎的蛋跟肉,蛋餅,炒鐵板麵,我以前最愛的咔啦雞腿漢堡,配大冰奶,可樂,加很多糖的紅茶,果汁,沒有一樣是有幫助的。(連要一杯無糖的飲料應該都很難)


▲飯糰裡夾著高熱量油條,且糯米難以消化。(圖/ETtoday新聞雲示意圖)

中式早餐,白饅頭,很多油煎的蛋,很多油煎的蛋餅,蘿蔔糕。加了油條跟很多白糯米的飯糰,很油的水煎包,很油的燒餅油條,還有我以前早上也常吃滷肉飯,乾麵,瓜仔肉飯,稀飯配一大堆小菜。熱量很高的淡水阿給,加了很多醬的肉粽。

上述的東西不但對減肥沒有幫肋,還都很容易增肥。

很多人說,蛤,都不能吃,那怎麼辦?

只能說以台灣的中西式早餐來說,真的都不太很健康跟不利於減肥。

那外食族到底要怎麼吃才好。

我想跟大家強調一個觀念,我以前也是外食族,而且因為家庭因素,我幾乎從國小開始就是外食族。

所以我能暸解吃習慣外食的人,想到要自己動手準備是一件很麻煩的事。

但是即然你下定決心要減重了,那就一定要做一點改變。

如果你都不願意做任何改變,又怎麼奢望你的身材能夠會有改變呢?

其實減重時要吃的早餐,並不需要外食也可以很簡單準備的。


▲一休建議,早餐一定要吃「好的澱粉」有助穩定血糖。(圖/達志/示意圖)

早上一定要吃碳水化合物,也就是俗稱的澱粉,複合性的碳水化合物可以穩定血糖,增加肝醣存量,提供一天活力來源。

提供幾個早上可以吃的好食材給大家參考:

1.地瓜,可以一起煮一堆起來放。

地瓜有非常好的營養價值,低GI值,蛋白質,是可以替代白飯的好選擇

2.全麥或雜糧饅頭,我買這款是超市賣的雜糧饅頭,100克的全麥饅頭有豐富的蛋白質,碳水化合物,來自於堅果的少量油脂,早上起床先丟電鍋裡蒸一下,十分鐘就可以吃了。

3.燕麥片,燕麥片是複合性的碳水化合物,GI值約55,跟糙米飯一樣以澱粉類來說算是低GI的主食,可以穩定血糖,是早餐很建議食用的選項。可以加在全脂牛奶裡,無糖豆漿裡,熱水裡或直接加在沙拉或全麥三明治裡生吃。(但請記得要粗的燕麥會比較好,然後不要泡太爛)

4.紫米飯糰,唯一外食可以買的,但注意叫老闆不要加油條(也可以多加蛋),而且一般市售的飯糰都很大一顆,比較容易過量。

5.蛋,可以自己煮水煮蛋,或買茶葉蛋,蛋是很好的完整蛋白質的來源,現在已經取消膽固醇攝取上限,每天吃1~2顆,甚至4、5顆全蛋都是沒問題的。


▲無糖豆漿或是全脂牛奶,對正在減肥的外食族來說是不錯選擇。(圖/ETtoday新聞雲示意圖)

6.豆漿,飲料可以喝豆漿或全脂牛奶,像如果我有吃麥片就會把麥片加在無糖豆漿裡一起吃。

7.蘋果,蘋果是很好水果,可以先切好用保鮮袋裝起來就可以吃。

8.無調味的堅果,可以買市售的無調味堅果,當早餐的零食吃,一樣可以抓一些放保鮮袋裡肚子餓就吃幾顆當零食吃。

以上介紹的東西都是可以混合著一起吃,而且都是前一晚就可以先準備起來,不花什麼時間的。

主要外食的早餐選擇真的很不好,所以真的不是很建議去吃什麼三明治,漢堡,鐵板麵,燒餅油條,飯糰,蛋餅什麼的,都太油了。

所以不要再為自己外食族找藉口囉,如果真的有心想要減重,一定要從飲食上好好下手,上面介紹東西,沒有一個是有難度,而且都只要花你5~10分鐘就可以準備好的東西,去早餐店排隊買早餐怎麼也要花你5分鐘吧!

這樣的一份早餐,健康,營養,不油,低GI值,也不會讓你吃完早餐後昏昏欲睡。

以上是我給外食族朋友早餐的建議,比起午餐,晚餐,早餐的外食選擇真的是最糟糕的,所以還是建議大家自己動手準備喔~

本文作者:李一休,透過網路幫助數以萬計的粉絲成功減重並改變人生。本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的瘦下去是新的人生目標。告訴大家「如果我做的到,你一定也可以。」

本文經授權轉自:【一休的減重心得分享–外食族早餐要怎麼吃比較好?