醬選錯熱量爆!專家曝Subway「甩脂菜單這樣搭」...隱藏吃法更有感


▲Subway的「低脂Fit輕盈系列」熱量和脂肪都偏低,想減脂、減重可以選擇。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

Subway給人健康、熱量低的印象,從麵包到最後的醬汁都能自己挑,也成為運動或減肥者外食的選擇之一。不過挑也是一門學問,營養師孫語霙於粉絲團表示,有些配料和醬料並非那麼優質,選錯可能熱量爆增,間接影響減脂效果。她提供麵包、蔬菜、調味料、套餐的最佳建議,不讓減肥人士誤入地雷。

孫語霙在粉絲團「營養師愛碎念-孫語霙營養師」分享自己很喜歡吃Subway,菜單也適合減脂、減重或是增肌、增重的人。例如「低脂Fit輕盈系列」的熱量和脂肪都偏低,想減脂、減重可以選擇,整體來說蛋白質偏低,建議再加一份嫩蛋餅,或是再喝一瓶豆漿補充植物性蛋白質,提升均衡度。

若是經典系列的話,孫語霙說只要潛艇堡內有肉丸、培根,熱量一定不會太低,肉丸是絞肉、麵粉做的,以肥肉居多;培根不算肉類,而是油脂類,一片培根相當於一份油脂;鮪魚則是拌很多美乃滋,所以熱量大幅提高,減脂期間這三款應盡量避免。其他像厚切嫩牛、哈燒起司總匯雖然熱量沒有輕盈系列那麼低,但肉的份量較多、蛋白質量也較高,還能提升飽足感,是不錯的選擇。

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▲潛艇堡內有培根,熱量一定不低,培根不算肉類,而是油脂類,一片培根相當於一份油脂。(圖/達志示意圖)

潛艇堡部分,孫語霙說一份6吋麵包大約210kcal,換算成全榖根莖類約有3份左右(3/4碗飯),減脂期間每餐吃這樣的份量很剛好;12吋的份量(1.5碗飯)則適合增肌或增重階段的男生。若從全麥麵包、蜂蜜燕麥麵包、白麵包、巴馬乾酪麵包、家鄉麵包這五種挑選,其實熱量和營養組成差異不大,不過全麥麵包(全麥麵粉)、蜂蜜燕麥(全麥麵包+蜂蜜、麥片、核桃)纖維含量比較高,可以優先選擇。

孫語霙建議,蔬菜每種顏色都吃,其中酸黃瓜是醃漬食物,鹽分偏高,可不加或少量食用。起司的話,雖然它熱量不低、鈉含量也高,卻有高蛋白、高鈣、維生素B12、B2等營養素,適量食用並沒有問題,況且SUBWAY只有給幾小片,毋須煩惱過量問題。她也推薦隱藏版吃法,請店員在麵包加熱時將番茄鋪在起司上,一起送進烤箱,加熱過的番茄配上起司中的油脂,可以提升茄紅素的吸收率。

接下來是醬料部分,孫語霙表示,減脂期間較不推薦西南鄉村醬、美乃滋、凱薩醬,因為油脂是主要成分,以SUBWAY一次的供應量,大約有2份以上的油脂,盡量避免為宜。她說,黃芥末、橄欖油和紅酒醋是好選擇,尤其是橄欖油,富含單元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、維生素 E 以及具有抗氧化力的酚化合物,未經高溫烹調的橄欖油對心血管健康、抗老美容都有很大的助益。也可以使用隱藏版吃法,跟店員說加黑胡椒、起司粉或Tabasco醬就好,不過鹽和Tabasco醬的鈉含量較高,吃多會有負擔。


▲濃湯的主要成分都是精緻澱粉,容易造成脂肪囤積。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

套餐的話,孫語霙認為果汁和汽水糖分太高、濃湯的主要成分都是精緻澱粉,容易造成脂肪囤積,如果要搭配飲料,無糖茶或氣泡水會比較理想。而薯片、餅乾雖然好吃,但熱量很高,小小一片就有200 kcal,它們也屬於油炸食物,油脂用量相當驚人,若吃完健康的潛艇堡,又配上一片餅乾或薯片,就把熱量補回來,得不償失。她也分享,適合減脂、增肌、增重者的健康菜單。

各階段SUBWAY吃法:

減脂:6吋潛艇堡(低脂系列)+橄欖油or紅酒醋+無糖飲品
增肌:6吋潛艇堡+一份肉料or嫩蛋餅+無糖飲品
增重:12吋潛艇堡+果汁