▲便當中有滷蛋、香腸、豆干等菜色，要注意熱量破表。（圖／記者謝承恩攝）
文／李佳蕙
「午餐要吃什麼？」
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「吃便當好了，有飯、有肉、有菜，健康均衡~」
其實外食便當沒有想像中的均衡健康，不小心還容易熱量超標！
可以看到以下各式便當熱量，一個便當700-900大卡不等，甚至還有高達1000大卡，而減重期間建議每天熱量攝取為女性1200大卡、男性1500大卡，午餐吃便當就佔掉將近2/3總熱量攝取，長期吃下來不但很難瘦，更有可能越吃越胖！
但是明明有飯、有肉、有菜，為什麼會不健康嗎？
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有飯、有肉、有菜確實可以算均衡飲食，但份量、烹調方式也很重要，我們依序來說明外食便當潛藏危機：
1.種類均衡，但份量不均衡：有飯（全榖雜糧類）、有肉（豆魚蛋肉類）、有菜（蔬菜類）；但光白飯就1.5碗，因為便當會壓飯，不知不覺容易攝取過多；主菜為肉類（排骨、雞排、鯛魚…等），通常配菜也會有滷蛋、豆干、香腸（高脂肉類），整體容易豆魚肉類攝取過量；雖然便當有蔬菜，但是份量都不足，整體加起來1份蔬菜不到，一天至少要攝取3份以上蔬菜。
2.烹調方式：便當主菜幾乎油炸居多，看到以下圖片，不同烹調方式，會影響整體熱量，白斬雞和炸雞排熱量相差2倍多，所以選擇便當主菜盡量避免油炸，可以減少攝取過多熱量及油脂。
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3.白飯順口，越吃越多：便當的飯常常不知不覺攝取過多，即使知道飯量很多，但還是會不小心吃完，因為便當白飯都會淋醬汁、滷汁，讓你越吃越順口，而醬汁、滷汁鈉含量、油脂偏高，可以避免添加或減量。
4.隨餐飲料：便當隨餐附的飲料通常為含糖的乳酸飲料，看到以下圖片，小小一瓶(100毫升)含糖量竟然有13.6公克，喝一瓶就佔建議一天可以攝取的精緻糖含量一半(25公克)，別小看一瓶乳酸飲料，之後還是改成無糖茶飲會比較好喔！
世界衛生組織（WHO）以一般每日攝取2000大卡為標準，一天可以攝取的精緻糖為25公克【2000大卡ⅹ5 %÷4（1公克糖=4大卡）=25公克】。
分析完外食便當，有沒有發現自己體重上升的原因呢？除了種類均衡，別忘了份量也要均衡喔！下次記得避開便當地雷，才能避免越吃越胖！
李佳蕙營養師，現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師，專長為減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢。現有經營部落格OROS柑橘營養師瘦身站，及粉絲專頁李佳蕙 營養師 瘦身站。