不必吃藥!專家揭5習慣「養優良膽固醇」...壞的直接out


▲5大生活習慣,打造更多優質的膽固醇。(圖/pixabay)

文/長島壽惠

大家已經知道,膽固醇是人體的必須物質之一,它除了是細胞吸收養分、排放老廢物的重要介質,更是賀爾蒙的合成原料,具有提高免疫力、使血管變年輕的作用。在本章的最後,就來談談如何培養5大生活習慣,打造更多優質的膽固醇。

5大生活習慣,養出優質膽固醇:

1.儘管運動量不足,也無須拚死拚活地卯起來做

新聞媒體常說,若要增加更多好的膽固醇(HDL—C),最好的方法就是多做有氧運動。我並不反對大家以某個步數為目標積極努力。然而,有些人就是會因為訂了目標而產生壓力,最終放棄。換句話說,拘泥於次數往往沒辦法長久。

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找出最適合自己的輕鬆方法即可。你可以一邊隨意地散步,一邊感受著季節的變化;習慣擺動手臂、邁開大步走路的人,也可以一邊漫步,一邊試著讓腹部用力。另外,如果你懶得出門,也可以一邊看電視,一邊坐在椅子上活動身體。即便人在醫院的候診室,仍然可以進行適度的運動。

就算沒有時間運動,也可以在日常的動作上花點巧思。例如,透過擰抹布的方式鍛練手臂肌肉,對於降血壓很有幫助。擦窗戶時會活動到全身、搬運重物時,也可以當成肢體訓練。儘管知道自己運動量不足,也無須拚死拚活地卯起來做,只要讓運動融入生活,輕鬆地活動身體,各項不合格的健檢數值就能恢復正常。

2.避免暴飲暴食、少吃甜食和冰涼食物

中國有句成語,叫做「過猶不及」。人類儘管也有避免危害健康的本能,卻常常受到欲望驅使。「這東西這麼好吃,就多吃點吧!」、「平常沒什麼機會吃好料,這回多吃一點沒關係吧!」就像這樣,人類總是會因為各種欲望而吃得太多。最後,多餘的膽固醇就會不斷飆升,演變成代謝症候群。過去總是縱情大吃的人,請試著讓自己節制一下吧。尤其是甜食和冰涼的食物,對身體都不是很健康。


▲甜食和冰涼的食物會使身體產生不好的膽固醇。(圖/達志示意圖)

3.避免過度壓力,也可減少膽固醇產生

生活周遭確實有很多壓力。大腦或身體感受到壓力之後,身體就會分泌出名為「皮質醇」的抗壓力激素,但這同時也意味著,人體需要需要製造更多膽固醇以提供原料。皮質醇會從腎上腺皮質釋放出來,是腎上腺皮質激素中的糖皮質激素(類固醇)之一。腎上腺就隱藏在腎臟上方,肋骨最下方的位置。有些人在感受到壓力時,腰部後方的位置會感到疼痛、沉重,就是這個原因。

我建議大家多與他人互動,試著把這些壓力消除掉。一旦你轉換心情、積極尋找解決之道時,β腦內啡(β-endorphin)等免疫力就會提升,分泌出恢復活力的物質。

4.多吃蔬菜、海藻類等植物,有助於抗氧化

蔬菜、海藻類等紮根於地面的植物,雖然成分因種類而有不同,不過大部分都具有抗氧化作用。因為這些紮根於地面的植物沒辦法移動,必須承受風雨、寒暑等各種壓力。為了適應環境,這些植物會製造出抗氧化物質,以避免身體氧化。

中藥常使用的「生藥」(即天然藥物,包含動物、植物和礦物)也一樣,其作用也會因培育場所而有不同。長有許多葉子的生藥,必定具備能把營養素充分運送至葉片(末端)的能力。這時,容易手腳冰冷或末梢血液循環較差的人,就可以服用這些生藥來改善病況。


▲採用浸泡至肚臍以下的半身浴,並留意水溫,維持在38~40 度C即可。(圖/pakutaso)

5.泡澡入浴,有助排出體內毒素

每天忙碌、備感壓力的現代人,更需要這種暖呼呼的泡澡時間。泡澡水的溫度也很重要。42度以上的泡澡水會使交感神經興奮,血壓偏高或心臟虛弱的人會覺得難受,泡沒多久就想起身。另外,心臟虛弱的人如果長時間浸泡洗澡水至頸部,心臟會因承受了大約100公斤的水壓而苦悶難受。

為此,我建議大家,採用浸泡至肚臍以下的半身浴,並留意水溫,維持在38~40 度C即可。如果肩膀怕冷,可用毛巾覆蓋。每個人對冷熱的感覺各有不同,洗澡水就以能夠舒適浸泡10至15分鐘的舒適溫度為標準。稍微溫熱的溫度,可以讓副交感神經的作用居於優勢,提高放鬆效果。

本文摘自《我不吃藥,照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》/長島壽惠(日本知名藥師、膽固醇改善專家)/方舟文化出版