▲腰圍過粗，小心代謝症候群上身。（圖／取自免費圖庫pakutaso）
圖、文／iHealth
代謝症候群並不是指單一疾病，而是一群容易導致心血管疾病的危險因子之總稱，可以視為許多疾病的前兆。代謝症候群大多與不良生活型態、遺傳因素有關，例如飲食習慣不佳，攝取過多熱量、飲酒過量、低纖、高糖份、高油脂飲食，或是缺乏運動、壓力過大等等。
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日常生活可以如何預防？
1.減重
對於BMI值超標、腹部肥胖、已有代謝症候群的人來說，減重是降低疾病風險的首要目標。簡單來說就是「少吃、多動」，減少熱量攝取、多運動增加熱量消耗，減重速度以每週不超過1公斤為基準，不宜在短時間內快速減重。
初步的目標是在6-12個月之中，減去原本體重的7-10%，而每天的卡路里攝取量，建議要減少500-1000大卡。
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減少體重的5-10%，已被證實能有效降低三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，雖然把體重降低到正常值是長期目標，不過就算只有輕微地減低體重，也有助於改善危險因子。
2.正確的飲食原則
前面提到，需要減重的人每天可減少攝取500-1000大卡的熱量，不僅如此，食物的成分也要特別注意。
遠離代謝症候群應以「高纖、低油、低鹽、低糖」這四大主軸為原則，且注重均衡飲食。
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3.高纖
纖維能吸附食物中的油脂與膽固醇，並且幫助排便，能減少血中膽固醇。以全穀根莖類為主食，如糙米、五穀雜糧、燕麥、地瓜、山藥、薏仁等。多吃蔬菜與適量水果，且盡量不要吃太甜的水果。
4.低油
減少攝取飽和脂肪酸及高膽固醇食物。烹調時避免動物油脂、棕梠油、奶油等飽和脂肪酸含量較高者。避免食用動物內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。少吃速食、油炸物、糕餅類、麵包等。適量攝取蛋白質，可用豆類、魚類取代雞牛羊等紅肉，選用低脂或脫脂乳製品。
5.低鹽
最簡單的原則就是不要吃太鹹。烹調時減少鹽、醬油、醬料等調味料。用天然食材調味，如檸檬、蔥、薑、蒜、九層塔等。減少食用加工食品，如香腸、醃肉、醃漬食物等。
▲避開炸物和重口味加工調味料。（圖／記者黃士原攝）
6.低糖
不碰精緻甜點及高果糖漿飲料，如市面上十分常見的含糖飲料，經常飲用不但會導致肥胖，血壓、血糖、三酸甘油酯也會因此上升，間接增加代謝症候群的發生率。
7.遠離兩大健康殺手：吸菸、喝酒
吸菸、過量飲酒是將你推向代謝症候群的元兇之一，除此之外，兩者對健康的危害還不僅於此。
根據研究，吸菸者的平均壽命比不吸菸者少了十年左右，可說是有百害而無一利。對於已屬肥胖、符合代謝症候群者，酒精應該離你越遠越好。若有服用慢性病藥物，更應該禁止喝酒，以免藥物與酒精產生交互作用。
一般人若有飲酒需求，女性每天不宜超過1個酒精當量，男性每天不宜超過2個酒精當量。
一個酒精當量=15公克酒精，如350cc 啤酒（酒精濃度4-5%）、120cc 葡萄酒（酒精濃度12-13%）、70cc 米酒（酒精濃度22%）、40cc 威士忌（酒精濃度40%）、25cc 高粱酒（酒精濃度58%）。
▲酒精攝取量應不超過1~2個酒精當量。（圖／pixabay）
8.運動是你最好的朋友
說到運動，相信大家都知道有非常多好處，像是：
● 維持理想體重。
● 穩定血糖。
● 提高好擔固醇。
● 維持生理機能，促進骨骼、肌肉、關節的功能。
● 預防高血壓、高血脂症、糖尿病、心臟病等慢性疾病。
● 穩定情緒，降低憂鬱與焦慮，保持身心健康。
建議每週至少運動三次，每次至少30分鐘以上。對於平時較少運動者，應採循序漸進的方式，避免一開始就從事激烈運動，才能確保安全。
如果無法一次運動30分鐘以上，也可將運動時間拆為每次10分鐘，多次累積下來一樣對健康有幫助。
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