澱粉沒那麼可怕!一張圖秒懂「隱藏地雷」吃1份=少碰飯

▲白飯是精緻化後的白米,營養含量較少。(圖/CFP)

圖、文/蕭瑋霖(營養師杯蓋)

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全榖雜糧類富含澱粉,是主要提供熱量的食物,以糖尿病來說,更要注意醣類(如澱粉類)食物的攝取與代換,避免血糖變化太過劇烈。

全穀雜量類的「全」,代表未精製化的意思。以稻米來說,去殼就是糙米,糙米去除米糠後,就形成白米,未精製的米則是「糙米」,除了提供熱量外,也富含維生素B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維,但精緻的白米營養素含量少,所以建議三餐選擇全穀雜糧類當主食,或是至少要有1/3是全穀雜糧類。

另外,全榖雜糧類除了大家熟悉的米麥、麵粉製品之外,也包括「薯類」、「乾豆類」,像是地瓜、馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆,而常被忽略的珍珠湯圓,或是常被誤會成蔬菜的玉米、南瓜都是全榖雜糧類。

營養學上一份的全榖雜糧類,大約是1/4碗飯,半碗麵,半碗稀飯,薄片吐司一片等,而一份的全榖雜糧含蛋白質2公克,醣類15公克,以熱量70大卡計算,飲食指南建議每天要吃1.5~4碗,也就是6-16份。平常也可以透過「食物代換」,將常吃的全穀雜糧份量做交換。

尤其是有糖尿病的人要特別注意,如果有吃到以下的食物「一份」的話,就要減少「1/4碗的飯」。