▲人體對咖啡因的依賴和代謝快慢，會影響到睡眠品質。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
文／天下生活出版整理
一早醒來，面對整天即將接踵而至的煩惱和工作，想來杯咖啡，幫助自己快速清醒。但是，如果不小心過量了，反而會讓人晚上睡不好，甚至睡不著。接下來，隔天早上更是爬不起床，就算起來了，也會沒有精神，認為自己需要更多的咖啡因提神。
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過度依賴咖啡因或任何興奮劑，會進入一種惡性循環。
咖啡因確實可以誘發一個人清醒，減少疲勞。但大家不知道的是，咖啡因其實不是讓人有元氣而清醒。它帶來的清醒，是去壓制身體面對疲勞的自然反應。
咖啡因的半衰期相當長，大約有5個小時左右。喝了咖啡，即使過了5個小時，還有一半的咖啡因在體內作用，對睡眠產生影響。當然，咖啡因殘留的時間長短因人而異，有些人需要很長的時間才能排除。
咖啡因，無論什麼時候用，不光影響到睡眠的時間，還會影響睡眠的品質。每個人體質不同，敏感度不同，受影響的程度也不一樣。但是，這個作用大概每個人都避不掉。
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無論透過什麼方法改善失眠，首先要把咖啡和咖啡因減量。
▲早餐選擇豆類、堅果和蔬菜汁都能夠幫助提神。（圖／免費圖庫pixabay）
飲食均衡、補充微量元素，戒除咖啡癮
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要改變一個多年的習氣，確實不容易。畢竟它已經在頭腦建立一個自動運作的固定迴路，而且多年來不斷透過運作而被強化。要如何輕鬆地改變使用咖啡因的習慣？
舉例來說，也許是早餐吃好一點。好的飲食，不光是提高蛋白質的量，還要多攝取好的油脂和高纖維的碳水化合物。天然的種籽，例如豆類和堅果，都是很好的植物性蛋白質和脂肪來源，也很適合在早餐採用。而最關鍵的營養素，是微量元素的補充，它的提神效果不會輸給咖啡因，甚至會讓身體舒暢和放鬆，打通氣脈。
補充適量的微量元素，就可以讓白天精神集中，晚上比較好睡。持續一段時間後，不知不覺中，原本對咖啡因的癮，就會被取代。要怎麼得到微量元素？ 一個很簡單的方法，也就是喝新鮮的蔬菜汁，裡頭各式各樣的植化物和元素，就像是天然營養成分的「彩虹」。透過最單純、最少破壞的技術，我們可以用體積小得多的蔬菜汁，滿足身體的需要。
本文摘自《好睡：新的睡眠科學與醫學》／楊定一（預防醫學專家）／天下生活