別再糾結!一遇挫折狂檢討自己...恐成「憂鬱症」發芽主因

▲焦慮會讓人陷入糾結,無法停止鑽牛角尖。(圖/翻攝自pixabay)

文/劉軒

前幾個星期,有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。她發現自己的小孩好像在閱讀上面比較慢,很焦慮的開始每天觀察。後來發現,小朋友讀書的時候總是專注力不佳,看了許久讀不了幾行,學習成效也不好。 她沒有開口問小孩的狀況,也沒有研究可能的原因是什麼:是不是心情不好,還是太過於疲憊了。

不過,她陷入了自我檢討的深淵之中,開始不斷的問自己:是不是過去自己做了什麼錯誤的示範,導致小朋友學習狀況不好,沒有養成好習慣?或是營養不足、某次生病沒有好好處理,導致小朋友的腦部發育比較慢之類的。她想來想去,愈想愈不開心,最後覺得:「啊!我真是個糟糕的母親,真是一無是處啊!」

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我們好像有時候都會這樣,碰到了挫折、壓力,就開始自我批評;但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來,讓人一直想、一直想,白天心不在焉、晚上也睡不好,一直問自己:「怎麼會這樣呢?」繼續糾結在這件事情上。

當我們發現問題,嘗試找出解決方案的時候,這是一種反思、一種自我檢討;但是,當我們想的是各式各樣無法改變的情節,或是臆測各式各樣無從判斷正確性的可能時,這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」了。這就像是把一個難以下嚥的東西吐出來、但又吞回去,吐出來、但又吞回去。這樣的反反覆覆,成為一種惡性循環。

▲非理性的自我檢討,容易陷入自我批評、負面情緒和壓力之中。(圖/CFP)

這種非理性的反芻思考,常常包含著不是真正的自我檢討,而是一些自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語。可以想像,這種無止境的自我懊悔、猜想與推測,不僅無助於面對壓力的情境,更會讓人陷入壓力的狀況之中,而且愈陷愈深。甚至也可以說,這樣非理性的反芻思考,就是許多人無法跳脫憂鬱症的主要原因之一。

許多研究發現,長時間處於反芻思考的狀況,不僅自尊會愈來愈低,對自我的認同也會愈來愈模糊,親密關係愈來愈疏離,對工作與家庭的承諾也無法好好維繫。也就是說,我們困在自己的思考世界之中,無法自拔,同時也犧牲了與身邊的人健康互動的機會。

【每日3分鐘小練習】 簡單的正念練習

Step1 閉上眼睛、觀察自己。

Step2 深呼吸幾下,想像自己站在一條河旁邊,河中有很多葉子,就像是腦海中的思緒。

Step3 想像自己靜靜的看著這條河,從腦海中抓出亂竄的雜念放進河中,讓雜念隨著葉子與河水漂走。

本文摘自《能自處,也能跟別人好好相處》/劉軒(哈佛教育學院心理學碩士、作家)/天下文化