肥胖年齡層下降 豆腐加進飲食計畫更健康

▲大豆屬植物性蛋白質,不含膽固醇與飽和脂肪,是減重的好食材。(圖/123RF)

記者陳建竹/綜合報導

根據台灣現況,成人肥胖的盛行率約佔50%,男性肥胖率又高於女性,而且肥胖年齡層也逐漸下降。通常肥胖者體內脂肪細胞容易肥大缺氧,使體內產生發炎症狀,細胞會受到氧化壓力的破壞而損傷,影響胰島素敏感性,導致胰島素阻抗,對葡萄糖代謝能力下降等等。這也連帶併發高血壓、高血脂、動脈硬化或是心血管疾病,使得年輕人外表看起來比較老。

俗話說「禍從口出,病從口入」,想要有效減肥,正確的飲食計畫不可少。從現在開始,將豆腐加進你的飲食計畫裡,減肥效果會更好。大豆屬於植物性蛋白質,不含膽固醇與飽和脂肪,含有大豆蛋白,包含人體必需的8種胺基酸,也是纖維、鈣、鐵、鋅等礦物質與B群的良好來源。

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▲加工程度越低的豆腐越好,傳統豆腐及嫩豆腐最能幫助減重。(圖/123RF)

研究發現,大豆對於心血管疾病、肥胖與糖尿病具有對健康益處。一天食用30克大豆蛋白,可減緩脂肪的吸收與合成,也可促進脂肪的排出。大豆中所含的皂素(Saponin)、大豆異黃酮(Isoflavone)等成分,可以抑制體內醣類與脂質的吸收,如此一來,可防止過多醣類或脂質囤積在體內形成體脂肪。大豆蛋白亦可降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白與三酸甘油酯濃度,只要每天1.25杯豆腐、1至2杯豆漿,即可協助調整膽固醇(1杯為240毫升)。

▲有肥胖問題的人要避免食用高脂家畜肉,例如五花肉、三層肉等等。(圖/123RF)

烹調方式也會影響減重效果。有肥胖問題的人,避免食用高脂家畜肉,例如五花肉、三層肉等等,選擇燉、滷、煮、燙、涼拌等較佳,食用時可以動物性與植物性蛋白質各佔一半。

但是豆腐種類很多,該如何選擇?加工程度越低的豆腐越好,傳統豆腐及嫩豆腐最能幫助減重。若從鈣質多寡來看,相同100公克的傳統豆腐與嫩豆腐相比,傳統豆腐不僅高出10倍的鈣質,蛋白質也將近高出2倍。若是減重要增加飽足感則可以選擇嫩豆腐,100克嫩豆腐僅有51大卡,是減重菜單的好食材。

凍豆腐富含鈣質,由新鮮豆腐冷凍所製成,由於烹調時凍豆腐吸水力強,建議於清湯中烹調,若加在火鍋或是滷汁中烹調,吃之前可將凍豆腐裡的湯汁壓出,避免吃進過多熱量與油脂。百頁豆腐則要少吃,因為它是添加沙拉油進行製作,雖然好吃,但熱量容易攝取過多。

▲早餐喝無糖豆漿,可為每日飲食添加好的蛋白質。(圖/123RF)

最後要提醒的是,每天的飲食一定要多樣化攝取,才不會營養不均。除了可以將飲食中部份肉類替換成豆腐,也可以將早餐常喝的奶茶或咖啡換成無糖豆漿,適時為每日的飲食添加好的蛋白質來源。

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