▲心理師建議，當焦慮來襲時，拿起筆將腦中雜亂的思緒「卸載」到紙上。（圖／取自免費圖庫pexels，下同）
記者張芳瑜／綜合報導
下一次感到壓力爆棚時，別再讓煩惱在腦袋裡打轉了。那些糾結的思緒最喜歡在心頭發酵，讓你越想越焦慮，甚至覺得喘不過氣。國外網站《Bustle》最近在TikTok上，許多網友紛紛分享如何透過製作「憂慮清單（Worry Lists）」來有效減壓。這套方法非常簡單：打開筆記本或手機的記事本App，把所有讓你感到沉重、心跳加快的大小事通通寫下來。
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知名創作者Morgan Riddle在播客節目《@thesqueezepodcast》中分享，她會更進一步寫下「最壞的情況」。例如，她會記錄對即將到來的飛行感到不安，並寫下擔心的具體意外；事後再回頭補上實際發生的狀況。她表示：「每次焦慮時都這麼做，一段時間後你會發現，自己浪費了多少時間在擔心那些根本沒發生的事。」
為什麼你需要寫「憂慮清單」？
根據諮商心理師Myisha Jackson的說法，寫憂慮清單很像寫日記，但目的性更強。無論是在職場、睡前，或是在平凡的週二下午，只要你開始鑽牛角尖或感到不安，就可以練習。
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「我鼓勵個案寫下困擾他們的事，也就是那些揮之不去、導致身體緊繃或精神疲憊的念頭。」Jackson指出，這可以作為每日的例行練習，釋放內心積壓的情緒，無論事情大或小，都能記錄在案。
這本質上是一種「大腦斷捨離（Brain Dump）」。諮商心理師Halle Thomas補充，將憂慮轉至紙面上，能立即緩解緊繃感，並幫助你釐清哪些是「你能控制」與「不能控制」的事。「書寫這個動作能向大腦發送『正在採取行動』的訊號，而不是坐以待斃，這能有效安撫神經系統。」
此外，過一段時間後回頭檢視清單，你會發現許多困難其實都處理得比想像中更好。Thomas表示：「這能建立自我信任，而自我信任正是對抗焦慮的良藥。」對於強迫症、完美主義者或慣性想太多的人來說，這套方法尤其有效，能改善失眠並減輕長期的精神壓力。
如何開始你的憂慮清單？
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下一次感到壓力來襲時，不妨嘗試以下步驟：
限時書寫：設定15分鐘的計時器，拿出一支筆，讓思緒自由流淌。寫下關於工作、感情或未來的一切擔憂。時間一到就立刻停筆，避免陷入無止盡的負面螺旋。
劃掉無法控制的事：檢視清單，把那些你完全無法掌控的事項劃掉。Jackson強調：「目標不是解決所有問題，而是接受無法改變的事，並將精力轉移到可以處理的部分。區分兩者能大幅減輕心理負擔。」
付諸行動或深呼吸：看到清單上的項目被劃掉後，壓力通常會減輕許多。接著，你可以針對能控制的事項採取行動，或者單純地做個深呼吸。光是知道所有煩惱都被安放在同一個地方，就能帶來莫大的解脫感。
關於練習的時間點，Thomas建議依個人習慣調整：有些人喜歡在一大早列清單，讓一天更有重心；有些人則偏好在傍晚或睡前進行。「最重要的是，做完這件事後，你能感受到心情變得輕鬆。」