「生酮飲食」減肥夯!營養師:恐增心血管疾病風險 實行前注意3點

▲▼牛肉,豬肉,肉,肉類。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲生酮飲食有其減重成效,卻也可能增加心血管疾病風險。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

文/聯安預防醫學機構 聯安診所凃淑芬營養師

民眾提問:

執行生酮飲食真的可以減重嗎?要怎麼知道自己適不適合生酮飲食呢?

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聯安預防醫學機構 聯安診所營養師凃淑芬回覆:

生酮飲食是這些年很夯的減重方法,許多民眾執行生酮飲食一段時間後,發現體重真的下降了,但卻沒有注意到身體其他健康指數也跟著起了變化。生酮飲食有其減重成效,但卻也有可能增加心血管疾病的風險。

我曾遇到好幾位客戶來健檢時,發現抽血項目中的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞的膽固醇)跟前次報告相比,有很明顯上升的趨勢,細問之下,發現有很大比例的客戶正執行生酮飲食法。

什麼是生酮飲食?

「生酮飲食」的營養比例與一般「均衡飲食」的比例不同,而「生酮飲食」可細分為「營養型生酮」與「飢餓型生酮」。前者是一種非常嚴格限制碳水化合物的飲食法,碳水化合物僅佔總熱量的5%,減少的熱量由脂肪來遞補,即為75%極高比例的脂肪,蛋白質維持約20%,好處是不用挨餓,又可攝取足夠的蛋白質及脂肪,因此深受歡迎。

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而後者是透過攝取極低熱量或長時間斷食,強迫人體分解脂肪作為能量來源,執行上更為困難,接受度較低,故多數人會選擇採用前者的方法。

▲生酮飲食及均衡飲食的營養比例不同 。(圖/聯安預防醫學機構)

當攝取極低碳水化合物的狀態下,食物分解後沒有足夠的葡萄糖作為能量來源,生理代謝會轉向分解體內的肝醣產能,當肝醣消耗殆盡時,不足的能量則會靠分解脂肪產生脂肪酸來維持。

而肝臟代謝脂肪的過程會產生「酮體」,可作為腦部等器官的能量來源;飲食提高脂肪攝取,亦能促進酮體產生,再搭配限制碳水化合物攝取量,使身體由合成脂肪轉變為燃燒脂肪,達成燃脂瘦身的效果。

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進行生酮飲食前的三大注意事項

沒有詳細研究生酮飲食的人,可能會認為這是一種只要不吃菜、不吃澱粉,可以大口吃肉、吃炸物就會瘦的飲食法,但在執行生酮飲食前需要先瞭解以下幾點:

1. 記得計算熱量

想要靠生酮飲食減重,當然還是得控制每日熱量攝取,而不是餐餐吃到飽,無限量的大吃特吃,熱量超標又沒有搭配運動是很難瘦下來的喔!建議執行前可以找專業的營養師諮詢,提供客製化菜單及飲食規劃的服務。

2. 外食族執行前評估

由於外食最常見的麵食、炒飯、便當……等店面,都較難找到符合生酮飲食的餐點,就算找到適合的,也會發現價格並不便宜、需要較高的花費,因上述原因導致難以持續執行。若有時間親自備餐會較為理想,除了可以控制成本外,還能避免吃到不適合的食物而影響減重成效。

3. 注意健康風險

.心血管疑慮:

許多人在實行生酮飲食時,會用椰子油、奶油、豬油等含有較高飽和脂肪的油脂,又常以市售炸雞、鹹酥雞解決一餐,攝取到過多品質不佳的油脂,易增加低密度脂蛋白膽固醇,提高動脈粥狀硬化、中風等心血管疾病的風險,所以使用的油脂品質也非常重要,一定要選擇好的油脂來源。

.營養失衡:

長時間大幅減少全榖、蔬菜、水果攝取量,少了維生素C、葉酸、鎂、植化素、膳食纖維等微量營養素與抗氧化營養素的攝取,可能造成代謝異常、身體發炎、腸道不適……等問題。

即使是身體健康的人,執行生酮飲食仍存在著許多健康上的風險,故生酮飲食並不適合長期執行,若有三高、腎臟疾病、心血管疾病或其他慢性病等族群更勿輕易嘗試!

▲生酮飲食大幅減少蔬果攝取量,並不適合長期執行。(圖/翻攝PEXELS)

而若真的想要施行生酮飲食,凃淑芬提醒以下五要點:

1.慎選蛋白質種類,部分可選用植物性蛋白,避免攝取過多飽和脂肪而影響血脂肪
2.適時補充纖維質(如:奇亞籽)
3.避免營養失衡,建議搭配補充綜合維他命及纖維錠
4.選擇好的油(omega-3魚油、亞麻仁油,omega -9橄欖油、苦茶油)
5.定期追蹤膽固醇的變化

生酮飲食有利有弊,每一種飲食方法都有它的原理與支持的科學文獻,無論要用哪一種飲食法,都應該要先詳細了解後,再來評估自己的身體狀況是否適合。建議執行前先找專業的醫師或營養師等專業人士評估,不要為了跟上潮流而盲目執行。找尋自己最開心、最自在且最適合的飲食方法,才有辦法長期維持健康減重!

本文經授權轉自:聯安預防醫學機構《想靠生酮飲食減重? 這三大面向要留意》

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