排便不順好困擾?營養師教「防治便秘」7大秘訣 減肥吃太少也NG

▲▼ 排便不順?營養師教防治便秘7秘訣。(圖/翻攝unsplash,pexels)

▲營養師分享吃對食物有助於改善排便狀況。

記者張毓容/台北報導 圖/翻攝unsplash、pexels

現代人生活、飲食習慣改變,飲食越來越精緻,卻容易單一、飲食不均,不少人都有排便不順暢、甚至便秘的困擾。營養師谷傳玲就分享「防治便秘」的7大秘訣,做對飲食和生活習慣,就能有效改善排便狀況、預防便秘,讓你變成順暢好體質。

首先,谷傳玲指出,糞便太久沒排出,糞便裡的水分會被腸道二次吸收,體積就會變小、密度變大、質地變硬,就導致了便秘。而若為了通便,狂吃香蕉、狂喝蜂蜜,其所含的糖分只會讓你長胖。想要真正有效預防、改善便秘,快從以下7件事做起。

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1.吃夠膳食纖維

膳食纖維可以促進腸道蠕動,讓糞便鬆軟成形,排出去更順暢。建議每天的粗雜糧豆類要佔主食的1/3,可以做成雜糧粥、雜糧飯;每天的熟蔬菜要吃夠5個拳頭,或大概是生蔬菜500g,還要吃200~350g水果。

而膳食纖維含量豐富的食物包含山藥、芋頭等薯類,紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類,水果則是楊桃、藍莓、梨等,或茄子、空心菜、綠花椰、西芹、冬瓜等蔬菜也都是富含膳食纖維的好選擇。

2.別隨意節食

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糞便要達到一定的量才能刺激便意,如果吃得太少,食物殘渣就只有一點,很容易就會被大腸吸乾水份,變得又乾又硬。

3.每天喝水量要足夠

幫助糞便軟化、減少摩擦力,讓排便更順暢,建議每天至少喝1500~1700ml水。

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4.少吃辛辣食物

辛辣食物會讓便秘雪上加霜。

5.養成定時排便的習慣

通常早上起床和飯後2小時內,是排便的好時機,可以試著多醞釀,養成定時排便的習慣。

6.專注排便

大腦專注做一件事時的效率更高,所以排便時,最好放下手機,專注在排便上。

7.養成運動習慣

長時間坐著不動會使腹肌無力,可能連排便都用不上力氣。

最後,谷傳玲提醒,大家也不用過度緊張,若每週排便次數小於3次,而且糞便乾硬、排便費力甚至疼痛,或者總是感覺排不乾淨,有這些狀況才算是真正的便秘。將以上7個「順暢秘訣」照著做,都能有效改善排便狀況。

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