爽吃垃圾食物也不胖!營養師認證5技巧 「零食先準備3種↑」

▲薯條,垃圾食物。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲垃圾食物讓人又愛又恨。(圖/取自免費圖庫Pixabay,下同)

記者楊晏琳/綜合報導

習慣心情不好靠蛋糕、洋芋片療癒自己嗎?垃圾食物不僅可以滿足口腹之慾,也能療癒「所有情緒面向」,例如放空、失戀、遇到鳥事等等。儘管如此,常吃垃圾食物仍可能導致肥胖、高血糖的問題,營養師就提供5點飲食控制技巧,照著做,怎麼吃都不胖。

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謝佩珊營養師指出,垃圾食物通常只含碳水化合物、精製糖,或反式脂肪酸,沒有蛋白質、綜合維生素及礦物質等。極致簡單成份,讓人開心卻蛀牙發胖,療癒卻空虛,只能上癮、持續進食和更換口味才能滿足。「但垃圾食物無法脫離我們的生活,我們也需要它。」因此如何取得兩者平衡非常重要。

▲垃圾食物通常都只含精製糖、碳水化合物。

謝佩珊說,垃圾食物容易把「醣變成體脂肪」,重點應放在怎麼吃才能控制血糖、不會過量。她也提供垃圾食物的5種飲食控制技巧讓大家參考。

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垃圾食物這樣吃不怕胖

1、先喝大量的水,以檸檬水、咖啡檸檬水、氣泡水、無糖茶飲為佳。

2、準備2~3種以上零食,每種只吃一到二口(片)。

3、不喝「含代糖」的碳酸飲料,因越喝細胞越容易餓,吸收更多熱量。

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4、小包裝或是使用分隔盤,吃完就結束。

5、吃完之後立刻刷牙,會讓你懶的再吃。

除了上述要點外,謝佩珊表示,也得適度搭配飲食調整。像是多食用大量綠色蔬菜、定時做168斷食、減少碳水化合物,不碰紅肉及含反式脂肪酸的植物性奶精等,都能有助維持體重。

▲營養師建議,吃垃圾食物前先喝大量的水,有助減少攝取過多熱量。

此外,腸胃科醫師蕭敦仁也曾在《醫師好辣》節目中提供1個方法,即使吃垃圾食物也能快速獲得飽足感,還有研究證實可減少12%熱量攝取,一名35歲工程師就是靠著此方法成功剷肉12公斤,還戒掉10多年天天一包鹹酥雞的習慣。

這個秘訣就是「一口咬20下」,食物入口後左邊咬10下、右邊咬10再吞下去,讓你吃高熱量食物又不怕胖。大陸東北哈爾濱大學曾以此做研究,將每一口食物咀嚼次數從15下提高至40下,發現能減少12%的熱量攝取,藉由細嚼慢嚥、拉長咀嚼時間,讓食物很快消化完後幫助血糖上升,並告訴飽足中樞「已經吃飽了」,才不會狼吞虎嚥吃下過多不該吃的食物。