高蛋白不用一直喝!營養師曝「運動員提升表現」關鍵…初學者必看

▲運動跑步。(圖/pixabay)

▲隨著業餘的運動賽事也越來越多,對於許多初次參賽的民眾來說,如何準備馬拉松或是路跑非常重要。(圖/pixabay)

記者簡仲豪/綜合報導

這幾年運動風氣盛行,業餘的運動賽事也越來越多,全台各地常有運動賽事可以參加,但對於許多初次參賽的民眾來說,如何準備馬拉松或是路跑非常重要,除了裝備和訓練,其實飲食也非常重要!若是飲食能控制得好,能讓訓練效果有更好的發揮,且運動前、中、後都有不同的飲食原則。

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Cofit營養師張宜婷指出,賽前一週可以選擇進行「肝醣超補」的飲食方式,藉此來補足接下來賽事中需要的主要能量。肝醣超補的飲食法可以視這次比賽的強度與目標而定,建議持續3-10天,利用少量多餐的方式,將本來飲食內容中的醣類比例漸漸拉高達到一公斤體重8-10公克的醣類,此時也要開始減少訓練的強度,替身體先儲存能量、避免過度運動後的疲勞影響比賽表現。

▲醣類的補充對於準備比賽的選手來說非常重要。(圖/取自免費圖庫Pakutaso)

到了比賽當天,張宜婷表示,跑步前吃一餐低GI食物是可以提升運動表現的,低GI食物讓血糖穩定的上升,在運動過程有足夠能量維持長時間運動的需求。在運動前一小時用完餐是最適合的用餐時間,也能避免完全空腹,血糖過低、身體不適影響運動狀況。

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▲蛋白質的攝取量並不是提升運動表現的主要關鍵,適度補充醣類也很重要。(圖/翻攝自pixabay)

張宜婷也表示,在進行長時間的耐力比賽途中,需要補充水分與醣類,因為身體出現脫水狀況時,除了會讓運動表現下降,更可能會影響到生命安全,所以馬拉松約每15-20分鐘補充150-350ml液體,但盡量避免濃縮糖分的飲品。比賽結束後也要盡快補充食物以利恢復長時間跑步所消耗的能量,在運動後黃金時間30分鐘內,應盡快進行運動後補充的,補充原則為「醣類:蛋白質=3~4:1」每公斤體重需補充的蛋白質克數為0.3-0.5g。

張宜婷解釋,比賽前的訓練與每一次的飲食內容都是讓下一次更進步的機會,針對耐力賽事有固定訓練課表者,醣類的攝取一定要足夠,蛋白質的攝取量並不是提升運動表現的主要關鍵,所以不一定要靠高蛋白補充品來拉高蛋白質的攝取量。

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影片授權: Cofit我的專屬營養師
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