▲拖地消耗熱量＝跑步30分，別再為「沒時間運動」找藉口。（圖／示意圖／達志影像）
記者嚴云岑／台北報導
想瘦身只能上健身房嗎？體育署最新統計指出，只有1/3國人能達成每週運動3次、每次30分鐘、每次心跳130下的「體適能333」建議，運動營養師楊承樺表示，其實做家事、遛狗等「日常微運動」搭配低脂、高纖、植物性蛋白飲食，消耗熱量也不容小覷，以60公斤成人為例，抹布擦地60分鐘所消耗的能量，幾乎等同於跑步30分鐘的消耗的熱量。
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楊承樺表示，許多民眾都知道體適能333原則，但近年歐美、日本等健康組織，都開始推廣以代謝當量（METs）為計算基準的「日常微運動」，鼓勵高健康風險的「久坐者」在無法固定每週至少3次從事某項運動的狀況下，也能減少坐式生活的健康危害。
楊承樺解釋，1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著時每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運動強度越高。而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里，更可利用以下公式簡單估算：活動消耗能量（大卡）＝代謝當量（MET）✕體重（公斤）✕時間（分鐘）X0.0175（大卡）。
▲久坐容易危害健康。（圖／示意圖／達志影像）
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「民眾都低估了生活瑣事帶來的熱量消耗！」楊承樺舉例，一名60公斤的成年人若不用掃地機器人代勞，改以傳統拖把甚至抹布擦地（MET 3.5），60分鐘就即可累積等同跑步（MET 7）所消耗的220大卡；若把每日遛狗行程從原本的定點解放，調整為丟飛盤或接球活動（MET 4），每60分鐘消耗的能量，等同於打籃球（MET 8）30分鐘所消耗的252大卡。
不過，若要真的達到瘦身效果，除了運動外，還要做好飲食控制，若平時沒有運動習慣的人，建議可早晚各從事1小時的「日常微運動」，並在施作前搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的食物，最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。
▼運動營養師楊承樺針對久坐族設計出微運動早餐搭配組。（圖／公關提供）