健康年菜窈窕迎新春 輕鬆益智健腦智慧增

▲佳里奇美醫院營養部,設計六道健腦低卡年菜,讓民眾無負擔享受佳節美食迎新年。(圖/佳里奇美醫院提供)

記者林悅/南市報導

佳里奇美醫院營養科營養師劉上慈指出,時下社會工作繁忙,忙碌的現代人很少有時間提前準備年菜食材的採購,因此市售年菜的需求逐年增加,值得注意的是市售年菜普遍存在高油、高鹽、高糖、缺乏蔬菜纖維等營養問題,若過年期間飲食未節制,對罹患慢性疾病國人身體造成很大負擔,佳里奇美醫院設計六道健腦低卡年菜,無負擔享受佳節美食迎新年。

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劉上慈營養師根據國健局所做調查,以往過年有超過3成的民眾會發胖。為此佳里奇美醫院特別以健康低卡為設計理念,並且考量現代人生活壓力大及平時用腦過度情形,造成記憶力變差的因素,設計六道健腦年菜,讓您能輕鬆無負擔享受佳節美食,迎接新的一年挑戰!

第一道金雞賀歲迎新春:由於傳統上「雞」和「家」在台語同音,所以在過年圍爐年菜裡常會雞肉料理,故選用烏骨雞搭配「千果之王」之名的栗子,栗子含有豐富維生素B群,能有助於消除疲勞、穩定情緒、讓腦部神經系統正常運作,再搭配冬筍、紅蘿蔔等鮮蔬,香氣十足。

第二道鴻運當頭鮭魚捲:紅藜是台灣原住民的傳統作物,是一種營養價值極高的榖類,研究指出其鈣質是牛奶的7倍,與含維生素D的鮭魚搭配食用能幫助鈣質的吸收,此外鮭魚含豐富的omega-3脂肪酸,改善記憶力,及修復大腦細胞,減緩腦部的退化,因此這道料理有助於孩童腦部發育及銀髮族鞏固骨本。

第三道金玉滿堂慶團圓:使用豬絞肉及植物蛋白質-豆腐混合製成,口感軟嫩,適合全家大小一同食用,而豆腐中所含的黃豆蛋白,不含膽固醇及油脂有助於心血管疾病的預防,利用南瓜本身甜味可減少過多調味料使用。

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第四道吉星高照核桃蝦:核桃含豐富不飽和脂肪酸以及維生素E、硒等抗氧化物質,可保護腦細胞不受自由基損害,利用其天然香氣,選用脂肪含量低的蝦仁搭配色彩豐富、口感香甜鮮脆的甜椒,即可烹調出一道清爽又美味的料理。

第五道吉祥如意白玉盅:雞蛋富含豐富的卵磷脂,是腦內神經化學物質的主要原料,對於健腦益智實屬如虎添翼,搭配當令盛產的白蘿蔔製作出簡單保留食材原味的盅品。

第六道開運天麻蕈菇湯:天麻有補益肝腎、健腦、增智等功能,搭配使用杏鮑菇、柳松菇、秀珍菇、珊瑚菇、鴻喜菇等5種蕈菇來增加膳食纖維攝取,而蕈菇中所含的大量胺基酸在經過燉煮後,能提供湯品自然甜味且有益吸收。

劉上慈營養師說,因現在時代科技進步及食物取得便利,以及辛勞工作後的補償心態,大部分的人飲食常常大魚大肉,長期易造成飲食失衡,進而導致許多的文明病發生,因此在年節歡聚慶團圓時,建議仍要注意飲食是否均衡,不論您是自己準備還是購買年菜,務必把握『三低一高』:少油、少鹽、少糖與高纖原則,並且秉持飲食不過量的概念,不過多攝取高糖飲料及年節零食,就能避免年節發福的情形。

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在健腦飲食方面平時只要避免攝取過度加工精緻食物,儘量多攝取五穀雜糧類及新鮮顏色豐富蔬果,並攝取優量蛋白質豆魚肉蛋類,能提供幫助腦部生長、增進記憶力,延緩腦部退化,讓您能頭腦清新應付任何挑戰。

以下是六道健腦益智年菜的食材跟做法:一、金雞賀歲迎新年(6人份),材料:全雞600g、栗子200g、紅蘿蔔100g、冬筍250g、薑片10g;調味料:蠔油50g、冰糖15g、胡椒粉1g、米酒15g。做法:1、 將雞肉洗淨川燙去血水備用。2、將紅蘿蔔、冬筍、洋蔥洗淨切成滾塊狀備用。3、將蠔油、冰糖、米酒、胡椒調和成醬汁備用。4、將所有食材連同醬汁放在大鍋中,用小火燒30分鐘即可完成。

二、鴻運當頭鮭魚捲(6人份):材料:鮭魚片350g、紅藜30g、四季豆60g、山藥60g、油1茶匙。火龍果醬材料:紅龍果30g、原味優格30g。調味料:鹽1/4茶匙,胡椒1/4茶匙。作法:【鴻運當頭鮭魚捲做法】:1、將紅藜用網篩清洗,紅藜和水以1:1比例,放入電鍋裡蒸熟備用。2、四季豆、山藥洗淨去皮切成條狀,放入熱水中川燙,燙熟撈起備用。3、將鮭魚片切成薄片後加入調味料醃製10分鐘。4、將醃製成薄鮭魚平鋪上一層紅藜麥後,依序放上四季豆段及山藥條捲入固定,即為半成品備用。5、起油鍋將半成品鮭魚捲放入平底郭待煎熟即可。【火龍果醬汁做法】將把紅龍果洗淨去皮後打成果汁與原味優格依1:1比例混合均勻後即可。因紅藜鉀含量高,對於罹患末期腎病變病人來說會是負擔,因此不建議食用。因應不同季節可替換當季節蔬菜水果食用,醬汁可依個人喜好做調整,若是選擇果醬使用建議用量10g左右即可。

三、金玉滿堂慶團圓(6人份):材料:豬絞肉200g、板豆腐200g、南瓜200g、全蛋20g、低筋麵粉10g。調味料:醬油1/2茶匙、鹽巴1/4茶匙、薑黃粉適量。作法:1、 將南瓜洗淨切塊刨絲;全蛋打成蛋液備用。2、將豬絞肉、板豆腐、蛋液、低筋麵粉、放入大鍋內加入調味料醬油、鹽、薑黃粉後,並摔打出黏性,即為肉餡半成品備用。3、將肉餡捏成小圓形狀,在於外層均勻裹上南瓜絲,放入電鍋中蒸10分鐘後取出即可完成。

四、吉星高照核桃蝦(6人份):材料:草蝦200g、核桃50g、西洋芹100g、紅甜椒50g、黃甜椒50g、油1茶匙。醃料:鹽1/4茶匙、蛋白1個、太白粉1/4茶匙、米酒1/2茶匙。調味料:香油、胡椒粉1/4茶匙。作法:1、將草蝦洗淨去殼,用刀尖由頭往尾片開蝦背,用牙籤挑出腸泥,依序加入鹽、蛋白、太白粉抓醃備用。2、將西洋芹及紅黃甜椒洗淨後切成斜菱形狀,再放入熱水中燙熟後,撈起備用。3、起油鍋後將將蝦仁放入煎熟。4、依序將食材西洋芹、紅黃甜椒、核桃放入鍋中拌炒均勻即完成。因核桃屬於油脂類,故需將攝食量考慮到飲食計畫中。

五、吉祥如意白玉盅(6人份):材料:白蘿蔔600g、雞蛋60g、蛤蜊30g、鮮香菇30g、蟹肉棒30個。調味料:鹽1/4茶匙。作法:1、白蘿蔔洗淨去皮後,切成寬約5公分大段。將蘿蔔段周圍留約1公分,中間挖空放入電鍋蒸10分鐘備用。2、將蛋洗淨打成蛋液加入水及鹽攪拌均勻備用。3、將蛤蜊、鮮香菇洗淨瀝乾備用。4、將拌勻的蛋液填入蒸好蘿蔔盅中填至8分滿,放入蛤蜊、香菇及蟹肉棒後,擺放深盤入電鍋蒸10~15分鐘後即成。

六、開運天麻蕈菇湯(6人份):材料:天麻5錢、麥門冬5錢、紅棗10顆、枸杞5錢、杏鮑菇100g、柳松菇100g、秀珍菇100g、珊瑚菇100g、鴻喜菇100g、排骨100g、薑20g、鹽適量。作法:1、將杏鮑菇洗淨切成小塊;秀珍菇、柳松菇、珊瑚菇、鴻喜菇洗淨去蒂頭撥開瀝乾備用。2、枸杞、紅棗、天麻、麥門冬洗淨泡熱水備用。3、將排骨川燙後撈出備用。4、將水煮滾後,依序放入燙熟排骨、紅棗、薑、枸杞、天麻、麥門冬燉煮約30分鐘,最後放入杏鮑菇、秀珍菇、柳松菇、珊瑚菇、鴻喜菇,轉為小火悶煮熟,加點鹽調味即成。