「跑步後膝蓋痛」是核心不足!醫破解3迷思:手刀跑沒比較快

2023年07月17日 21:42

鞋子,跑步,腳,足部(圖/達志/示意圖)

▲跑完步後膝蓋痛?醫師指出,可能與「核心不足」有關。(示意圖/達志)

圖、文/潮健康 郭家和

跑步後「膝蓋痛」的原因 竟與核心不足有關?

路跑風氣逐漸興盛,但不少人跑完步後卻感覺膝蓋疼痛,當心是跑步過度造成。台灣復健醫學會副理事長周適偉醫師接受《潮健康》採訪表示,除了明顯外傷如跌倒、撞傷之外,跑步後出現膝蓋疼痛,要考量是否運動量超出膝蓋負荷。另外,較少人注意到「核心肌群」不佳對運動表現的影響,也可能是膝蓋過度負荷的隱藏原因。

▲「跑步後膝蓋痛」原因曝!醫破解受傷3迷思:手刀跑沒比較快。(圖/潮健康授權提供)

周適偉醫師指出,從橫隔膜到骨盆底都屬於「核心」肌群,核心肌力或能力會影響運動表現,核心相對不足,除了影響運動表現之外,同時也增加四肢的運動負荷,甚至造成傷害。當運動能力需要提升或明顯下降時,如果沒有明顯外力傷害等因素,常常是核心肌群能力不足,進而造成膝蓋負擔增加,特別是核心腰部肌群、臀部肌群欠缺肌力或不穩定,有可能間接導致運動後膝蓋疼痛。

周適偉醫師表示,運動前後適時的暖身、收操、拉筋,的確都能降低運動傷害發生,然而,鑑於運動科學知識逐漸普及,多數國人都知道暖身、收操、拉筋的重要性,反而是「核心不足」較少受到注意。治療時除了針對疼痛症狀,也會安排適當的核心肌力訓練,強化下肢負荷能力並減少再次受傷的風險。

▲「跑步後膝蓋痛」原因曝!醫破解受傷3迷思:手刀跑沒比較快。(圖/潮健康授權提供)

穿碳板跑鞋跑得快?犧牲緩衝功能反而容易受傷?

除了運動知識的普及,跑步鞋科技的進步,也是帶動大眾運動風氣的關鍵。周適偉醫師指出,過去三十年間運動鞋的設計發展日新月異,但是跑步造成的運動傷害比例並未明顯下降。新科技幫助人體跑得更快、跳得更高,提升運動表現的同時,運動安全並未相對提升。

如當前廣受討論的「碳板跑鞋」,從數據上似乎能讓跑者跑得更快,卻也有研究顯示會增加舟狀骨骨折、膝關節骨折的風險。周適偉醫師表示,人體的足部有兩大功能,一是在接觸地面時緩衝反作用力,一是進行推蹬的動作幫助身體前進,而碳板跑鞋藉由泡沫材質與碳纖維板,幫助加強反彈力與蹬腿速度,提升韌性的同時卻也減少了足部的緩衝功能。

周適偉醫師提醒,一般情況下選擇跑步鞋,應注意楦頭的寬度,減少足趾撞擊與踢傷,後跟則要具有包覆性,讓腳跟著地時能產生保護作用。中間則應該要有適當的足弓支撐,加強緩衝功能。通常慢跑鞋的鞋跟會採取外展的三角形設計,實際上是為了增加足跟穩定,減少腳踝扭傷的風險。挑選慢跑鞋時掌握上述原則,基本上就能提供足部適當的保護性。

▲「跑步後膝蓋痛」原因曝!醫破解受傷3迷思:手刀跑沒比較快。(圖/潮健康授權提供)

用手刀跑步無助提升速度?上肢律動影響跑步效率?

人體的結構與功能環環相扣,周適偉醫師表示,從橫隔膜到骨盆底的上下、前後、左右都是需要強化的核心區域,往上會連結胸椎、頸椎的穩定性,往下則影響下肢及膝蓋的負荷。同樣的,人體在進行跑步時,上半身也會影響下半身,尤其是雙手的擺動會產生平衡下半身的力矩,讓跑步效率更好、律動更為順暢。

周適偉醫師提醒,跑步與走路一樣,如同人體內建的程式,自然而然就能習得,而隨著運動科學的發展,逐步能證明上肢擺動及核心肌群對跑步效率的影響,也有證據發現採取「手刀」姿勢跑步並不能提升速度,反而會增加能量消耗。建議國人採取自然姿勢跑步,注意核心訓練以及選擇適合的運動鞋款,就能達到良好的訓練效果,再視情況接受進階的訓練及姿勢調整,以提升跑步表現。

本文經授權轉自:潮健康跑步後膝蓋痛與「核心肌群」有關? 手刀跑步竟是錯的? 醫揭跑步受傷迷思

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