▲營養師教6秘訣，吃得飽也能減少熱量攝取。
記者張毓容／綜合報導 圖／翻攝unslpash、pexels
說到減肥，大家都知道要減少熱量的攝取，但想減少熱量不是只能靠節食、不吃來做到！營養師Tun就在小紅書上分享有效幫助減少熱量攝入的6大秘訣，讓你能吃得飽、吃得健康，也能輕鬆降低卡路里，不用為了減肥餓肚子。
＃多吃高纖食物增加飽足感
比起食物份量吃得少，不如吃得巧，選擇高纖維低熱量的蔬菜墊墊胃，正餐也可以將1/3碗的白飯或麵條換成非精緻主食，能增加纖維和營養素的攝取。餐間肚子餓時，也建議以蘋果、奇異果、小番茄等水果來代替甜食、洋芋片。
＃依豆魚蛋肉順序選擇蛋白質
蛋白質具有較好的攝食產熱效應（TEF），也就是吃了之後能消耗較多的能量，同時蛋白質也是合成肌肉的主要原料，足夠的攝取能維持肌肉量、提升身體的基礎代謝。
不過肉類中暗藏著油脂，雪白油花越多，吃進的熱量就越高。爲避免吃盡過多脂質，可以照著豆、魚、蛋、肉的順序補充蛋白質，植物性的黃豆類比肉類有較少飽和脂肪。
＃細嚼慢嚥、吃對順序
用餐時細嚼慢嚥不僅能細細品嚐食物的美味，也可讓大腦有時間判斷是不是吃飽了，因為進食速度一放慢，會較早產生飽足感。此外，也能讓食物在口腔中充分磨細、混勻，有助於消化吸收，減輕腸胃的負擔。
另外，餐前可先喝杯水，再吃蔬菜或蛋白質，最後用澱粉結尾，可以延緩血糖上升速度，降低對胰島素的刺激。
＃選對烹調方式減少負擔
很多人一減肥就想到水煮餐，但完全無油的飲食，又讓人沒什麼食慾，長期下來不容易執行，也會讓脂溶性養分的吸收大打折扣。營養師表示，其實料理也能有變化，只是頻率上要注意，以涼拌、清蒸、水煮為優先，運用燉、滷增添風味，減少煎、炸、燴的次數，將平時的油炒改為水炒，降低烹調油的用量，也可以保有美味與健康。
＃留意調味料＆沾醬
醬料會有隱藏的油脂潛伏期中，想減少熱量攝取，首要避開濃稠的醬汁，像是沙茶醬、千島醬、凱薩醬、花生醬等，改用和風、油醋會更清爽。除此之外，像是三明治的奶油、漢堡的美乃滋也是罪惡來源，建議可以改醬少，從減量做起，並非完全不能碰，而是要控制份量。
＃多喝水取代含糖飲品
糖分攝取多了不只會囤積脂肪，也會促使身體發炎，對細胞造成傷害，每日添加糖攝取量不易超過總熱量的10%，以全糖珍珠奶茶來說，一杯就超過了攝取上限。建議養成多喝水的習慣，對身體更無負擔，還能提升新陳代謝。
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