上下樓梯膝蓋痠軟 練好這5招讓你無痛登階

記者陳威廷/台北報導

明明膝蓋沒有受傷,爬樓梯卻愈來愈費力甚至不舒服?健身教練指出,不少人因自覺爬樓梯變得吃力而找教練訓練,事實上若無結構損傷,放鬆緊繃的肌肉、適當動作與肌力訓練,即可擺脫膝蓋無力問題,多動十多年。

健身教練楊安瑜表示,不少人尋求一對一私人教練時,常反映膝蓋不舒服,尤其上下樓梯時特別覺得無力痠軟。他說,若醫師已排除受傷或身體結構導致,可以懷疑是肌肉失衡、肌力不足造成。

楊安瑜表示,上下樓梯膝蓋不舒服的人,往往在向上登階或下樓時,膝蓋會有「往內塌」或伸直時整條腿「超伸」,外觀就像把膝蓋往後彎的形狀。

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有前述情況,可能是肌肉過度緊繃,或者長久以來就是以錯誤的方式在爬樓梯。楊安瑜說,可以利用站姿膝蓋後彎、骨盆橫移、仰臥直膝腿與抱膝彎曲等四種方式檢測,評估下肢哪一側的肌肉太緊繃,得知緊繃的肌群之後,進一步用伸展、滾筒或按摩球等方式放鬆。

放鬆後就要給身體適當訓練。楊安瑜指出,可以利用矮凳或自家樓梯訓練。若用矮凳,建議同時用一支棍子或掃把輔助,在樓梯,則抓好扶手會更安全。

他說,踩在凳子或樓梯平面後,重量平均在整個腳掌上,想像把凳子、樓梯往下推開的感覺,腳掌平均出力,手輔助即可,往上登起後,再後退向下,過程不求快或次數多,重點是感覺用力的地方是整個下肢肌肉即可。

楊安瑜說,用前述的方式可將下肢肌肉張力維持在良好狀態,搭配登階肌力訓練,可以強化膝蓋周邊肌肉力量,也讓身體更懂得用大肌群出力,可以改善之前無力、痠軟的情況。

他提醒,若持續練兩周以上發現情況未好轉甚至不舒服加劇,一定要快點就醫或尋求專業人士協助。

關鍵字: 膝蓋 楊安瑜

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