▲只要每天勤做4分鐘的高強度間歇訓練，不久之後肚子的贅肉就會消失了。（影、圖／胡孝新體適能講師授權提供，請勿任意翻攝以免侵權）
記者周姈姈／採訪報導
肚子大到腰彎不下去嗎？那你真的該檢討了！去海邊穿上比基尼更是嚇人，整坨小腹爛肉都跑出來見人。為了拯救大家的身材，胡孝新體適能講師就教大家做6動作為一循環的「高強度間歇訓練」，只要4分鐘就夠了，趕快跟著教練還有音樂的節奏動起來！
開始運動前，你必須先思考自己運動的訴求是什麼，胡孝新就教大家認識燃燒脂肪以及提高代謝的差別：
1.運動當下燃燒脂肪：想要在運動當下燃燒脂肪，就要把強度維持在65％，胡孝新表示，只要有微喘的呼吸，就代表強度有維持在65％，然後要運動約30分鐘以上，才能有效燃燒脂肪。
2.運動過後提升身體代謝：如果想提高身體代謝，就要做一些高強度間歇訓練（HIIT）才能達成，如果你能做HIIT長達12～15分鐘還能臉不紅氣不喘，就代表強度對你來說還不夠。
★高強度間歇訓練6個動作解析（4分鐘為一循環／可依自己的能力調整次數／每個動作都要努力做20秒／每回合結束都要休息2～3分鐘）：
1.快速抬膝or抬腿跑：雙腿輪流快速抬膝，背要記得打直，做這些動作之前，胡孝新建議大家可以先做些關節活動或是暖身，才不會受傷。如果你覺得快速抬膝強度不夠，你可以試著抬腿跑。
▲開始運動之前，教練建議可以先暖身才不會受傷。
2.馬步跳：雙腳打開，膝蓋要往腳尖的方向，背要挺直，接著把雙手往前伸，屁股往下坐，就像是蹲馬步的姿勢，這個動作可以運動到大腿和臀部的肌肉。如果你覺得這個動作太簡單了，那你可以加些往上跳的動作，跳起來的時候要記得吐氣，別忘記調整呼吸。
3.平板式點地：首先，做出平板式，接著將雙腳輪流快速往前點地，胡孝新提醒大家，要記得做這個動作的時候肩膀要在手腕的正上方。如果你是年輕人，就用力的往前跑起來吧！
▲做高強度間歇訓練要記得速度要快，動作要確實。
4.平板式伏地挺身：和上個動作一樣，先做平板式，然後把雙腿打開，腳打直，膝蓋碰地，接著將身體打直往下壓，手腕要微彎把身體抬起來。如果你是年輕人，就要有骨氣一點，膝蓋不要著地，開始做標準的伏地挺身，記得做這動作時，速度要快，這樣才能達成高強度。
5.方向移動：身體先轉向右邊，接著雙手舉起、往下蹲坐，再來身體轉向左邊做同樣的動作。如果這個動作實在難不倒你，那麼你可以往下蹲一下在跳起來轉身，一樣左右邊都要做。
▲如果體力夠好的話，可以用「跳」的方式轉向。
6.平板式跨步：就和第3、4個動作一樣，要先作平板式，接著將雙腳輪流往前跨，速度要快不要慢。做到這裡，還一點都不喘嗎？那就請你開始波比跳，速度記得要快，動作也要俐落！
接著就搭配音樂，一起跟著教練把這6招做完，最後用開合跳或是開合跑結尾！
1.開合跳：雙腳跟著節奏往外跳，雙手也要舉起跟著節奏做開合運動，胡孝新建議，腳可以不用跳太開，重點是要快，繼續跳不要放棄，為了運動後的燃燒脂肪，繼續拼下去，加上前面6個動作總共是4分鐘的高強度訓練，你成功了嗎？
2.開合跑：如果真的覺得做開合跳有點負荷不了，你也可以做開合跑的動作。
做完一回合循環運動之後，可以休息2～3分鐘，接著再繼續往下做第二、第三回合；胡孝新表示，如果你在這之前沒有運動習慣，請你以「一天一回合循環運動」開始，持續維持一個禮拜之後，在一天做兩次循環運動，不久後你就會發現，體態會變得更好，肚子也會變小，再搭配健康的飲食，就可以擁有讓人超羨慕的身材啦！
胡孝新Energy體適能講師，現有經營：粉絲團。資料來源《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》
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