▲Nike NTC「C羅運動計畫」訓練體驗。(圖／Nike中國提供)
文／路皓惟
葡萄牙足球巨星C羅（Cristiano Ronaldo）個人的全新運動計畫與訓練秘訣於27日正式登陸Nike+ Training Club應用程式，這次記者也非常榮幸受邀參加Nike NTC「C羅運動計畫」訓練課程體驗，此課程是根據C羅真實日常訓練內容設計而成，經過約莫30分鍾的操練全身大噴汗，完全感受到核心、下肢炸裂的訓練快感。
在NTC教練專業的指導帶領下，訓練課程一開始先進行約10分鐘的暖身，藉由抱膝、髖部上提、扭轉，以及側臥夾腿、側臥T型伸展與鳥狗式，讓身體達到最佳的運動狀態，在拉筋熱身過程中，教練親自調教動作，包含身體擺動和重心的配置等，速度建議不要太快，以確實完成動作為最高標準，降低接下來運動課程出現受傷的可能性，同時達到更好的訓練品質。
▲運動前後的拉筋伸展很重要。(圖／Nike中國提供)
C羅訓練計畫包含兩大項目，在熱身結束之後，教練先帶大家進行「下半身快速高強度訓練」計畫，做了抬臀、後跨弓箭步、下落屈蹲、自重深蹲項目，雖然時間僅有10分鐘，但間歇式的鍛鍊讓大腿肌有十足充血燃燒感，即便筆者有健身的習慣，但兩組做下來，仍相當具有挑戰性，感受度非常強烈，說沒有一點點腿軟肯定是騙人的！
臀部和腿部肌肉為人體的最大肌群，負責承載全身重量，因此加強腿部肌肉的鍛鍊，能夠提升基礎代謝量，促進消耗更多的熱量，帶來燃脂效應，同時強大的腿部肌肉也能強化運動能力，減低膝蓋關節的磨損量，當然對於足球員來說，腿臀肌群是更是特別重要，核心、臀肌越強壯，場上的移動能力就會越出色。
▲放鬆腿部肌群。(圖／Nike中國提供)
「下半身快速高強度訓練」結束後，大家趁著短暫的休息間擦擦汗、補充水分，因為接下來要挑戰另一項更艱難的課程，就是「腹肌快速高強度訓練」，這時適當的補充水分能夠提高健身效率，增加運動持續時間。
「腹肌快速高強度訓練」顧名思義就是強調核心的訓練，整體10分鐘的體驗時間，我們先進行了直腿腳踏車式、死蟲式、平板式交替換腿和高平板式點肩，每項動作都在挑戰核心的穩定性，此時腹部已出現輕微酸痛感，接著核心二的課程難度再提升，尤其腿部鐘擺擺盪、船式轉低船式更是操得大家不要不要的，做完兩輪之後，腹部已經完全呈現炸裂的感覺。此外，如果覺得核心刺激度不夠，可以透過自身肢勢變化，來增加動作強度。
▲大家努力撐過核心鍛鍊。(圖／Nike中國提供)
每項訓練重點在於動作的品質，在體驗課程中，教練多次強調呼吸節奏的重要性，執行每個動作都需要「呼吸」，搭配一吸一吐的呼吸節奏，將換氣與動作有效的結合，身體在力量傳遞上也會變得更加有效率，進而延遲疲勞的發生，提高整體訓練效果。
不僅呼吸調節對訓練有很大的幫助，教練也提到大腦控制身體動作的重要性，進行每項動作時，速度快慢並不是重點，而是藉由大腦控制身體肌群，以達到最好的「感受度」。簡單來說，如果想要鍛鍊出強大的二頭肌，就必須利用大腦控制二頭肌，感受該肌群的發力，避免過度出現「代償現象」，訓練效果大打折扣。
▲執行訓練動作時，強調「呼吸」和「動作控制」。(圖／Nike中國提供)
這套C羅訓練計畫，也許無法為你帶來大肌肉，成為浩克等級的「大隻佬」，不過主要強調爆發性、核心耐力以及多功能性運動，課程由多項循環訓練所構成，動作強度逐漸增加，當體能負荷接近極限時，透過短暫的休息，再進行下一個動作，主要以間歇方式，構建核心和下半身肌力基礎，並搭配拉筋暖身動作，增強肌力、身體平衡控制力和活動度，以符合足球所需要的快速衝刺及變向跑動等動作。
「臉是練不出來的。」這是健身圈常聽到的玩笑話，雖然我們可能無法像C羅一樣帥氣逼人，但我必須說，C羅訓練計畫絕對能夠幫助使用者達到鍛煉目的，重點是持之以恆的鍛鍊下去，肯定能練出好身材，特別在體驗課程結束之後，我真心推薦給任何想要提升身體能力和運動表現的讀者們。
▲在專業NTC教練指導下，我們完成這場意志力與體能的考驗的訓練課程。(圖／Nike中國提供)
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