翻來翻去睡不著？ 「睡前4B法則」讓你好眠到天亮

▲想要一夜好眠到天亮，就試試「睡前助眠4B法則」吧！（圖／達志／示意圖）

圖、文／健談

根據調查，全台每5人就有1人失眠，亦即全台逾400萬人受失眠問題所苦！在許多失眠治療的建議裡，多數原則都是要養成良好睡眠習慣，或是從正確的睡眠行為與想法著手，為此，長庚醫院臨床心理師吳家碩特別整理「睡前助眠的4B法則」，照著這個順序，幫助你一步一步接近好眠時光！

▼改善失眠的4B法則。（圖／健談授權提供）



1B，Bath time，洗澡時間
睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，又忙著下一件事情了。提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，從睡眠的角度來看，洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。

2B，Break time，暫停時間
臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情，然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱寫下來，讓煩惱在睡前「暫停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心。

3B，Breath time，放鬆時間
建議接近睡覺前的時間安排15～30分鐘的放鬆，像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！

4B，Bed time，床的時間
在治療失眠的認知行為治療法中，有一個身體重新培養「床＝睡覺」的治療法，稱為刺激控制法，這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。

失眠的你，一起來試試這個4B法則吧，保庇你可以一夜好眠！

失眠相關問題，建議諮詢「身心科、精神科、睡眠中心」

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本文經授權轉自：健談

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