▲成大醫院營養部柯玉珍營養師說，要預防骨質疏鬆需要多方面著手，包括運動與生活型態，攝取足夠的鈣質是最基本的要求。（圖／成醫提供）
記者林悅／台南報導
骨質疏鬆症並無明顯的臨床症狀，卻會因輕微創傷而引發骨折，進而造成功能上的障礙，影響獨立生活能力、心理與生活品質，也會增加醫療花費，其原因與年老、停經、性腺機能減退與骨代謝增快等因素有關，導致骨質流失加速，若加上本身累積的骨質量較低，就可能造成骨密度降低，骨骼強度變差。
成大醫院營養部柯玉珍營養師說，要預防骨質疏鬆需要多方面著手，包括運動與生活型態，而飲食亦是其中重要一環，攝取足夠的鈣質是最基本的要求。因為飲食中有足夠的鈣質攝取，可抑制副甲狀腺素分泌，減少蝕骨作用過度進行，並提供骨再塑作用中構成新骨質的成分。
柯玉珍營養師指出，衛福部建議國人成人每日攝取1000毫克的鈣質，奶類是含鈣量豐富的食物，且其所含乳糖和酪胺酸等成分可促進鈣質的吸收，亦是良好動物性蛋白質的來源，可刺激肝臟合成具有促進成骨作用的第一型類胰島素生長因子，因此建議每天攝取1-2份奶類。
曬太陽也是增進骨質的必要因素。柯玉珍營養師說，陽光照射能讓皮膚合成維生素D，而維生素D與維持體內鈣及磷的平衡有關，是腸道鈣吸收的調控因子，缺乏維生素D會導致骨骼鈣化不足，造成兒童的佝僂症或成年人的軟骨症。國際骨質疏鬆基金會建議每天讓手部、臉部及手臂曬太陽10-15分鐘，最好選擇紫外線較不強的清晨或傍晚，或參考紫外線即時預報，指數為高量級（6-7）時，記得要做好防曬措施。
其他的飲食重點還有：
一、適量攝取構成骨基質重要成分的蛋白質：但過多的蛋白質攝取會增加尿中鈣的排出，反而不利鈣的吸收，所以要避免餐餐大魚大肉。
二、避免攝取過多的磷：磷/鈣比對於骨質礦化很重要，磷太多相對會降低血中鈣的濃度，刺激副甲狀素分泌，持續一段時間會使骨質流失。磷廣泛存於各類食物中，防止過多攝取，應減少如魚丸、貢丸、香腸、可樂及汽水等有額外添加磷酸鹽類的加工食品。
三、維生素K：維生素K是骨鈣蛋白進行羧化作用必需的輔因子，可降低尿中鈣排出及促進腸道鈣吸收。維生素K主要存於綠色蔬菜中，老年人牙口咀嚼差，容易綠色蔬菜攝取不足，可採軟質或碎切方式供應。
四、避免高鈉攝取：高鈉會增加尿中鈣的排出，含鈉高的食物有蜜餞、醃製及加工食品等，烹調時也要避免過多的調味料。
柯玉珍營養師也提醒指出，改善生活型態也很重要，包括：維持理想體重、不抽菸、不酗酒及適當運動。因為研究顯示，體重太輕、抽菸與酗酒者的骨質密度較低，發生骨折的機率也較高；運動則可以促進骨再塑作用，使骨骼變得更強硬，建議每週至少運動3次，每次持續30分鐘以上。
讀者迴響