考試壓力大!早餐第一杯幫你加分

【企劃特輯】

考季即將來臨,莘莘學子日夜苦讀,以期在考試時能夠全力以赴、獲得好成績。然而,一日之計在於晨,早餐的選擇很重要,根據調查,多數的學生早餐飲品會選擇含糖飲料,像是紅茶、奶茶、果汁等,營養師劉怡里表示,一早就選擇喝含糖飲料的話,容易「頭昏昏、腦沉沉」、注意力不容易集中;建議可選擇鮮乳、豆漿等,讓專注力更好,工作、課業表現及健康跟著加分。



一早起床,要讓思緒清楚,早餐的組合很重要。營養師劉怡里表示,要讓頭腦清晰,飲食攝取上則要有碳水化合物(醣類-葡萄糖)及優質的蛋白質。「醣類」並非指一般的「糖」,而是指澱粉類的食物,這些醣類在體內會轉變成葡萄糖,是大腦最重要的營養來源。在正常的情況下,腦細胞是以葡萄糖為主要的能量來源,攝取足夠的醣類能使腦部維持高效率的運作,其主要的食物來源為全麥麵包(全麥吐司)、全麥饅頭、燕麥、地瓜、五穀雜糧等。

然而,過多的糖類攝取(如含糖飲料、甜食等),反而會刺激胰島素大量的分泌,造成血糖快速上升快速下降,之後容易有精神不振、注意力不集中等問題;若選擇奶茶類等飲品,除了含糖問題外,還有其添加的奶精有反式脂肪的問題,反式脂肪會對腦細胞造成傷害、造成發炎反應。

早餐中吃到優質的蛋白質,可以活化腦細胞和神經傳導物質。優質蛋白質也是腦細胞組成的重要營養素,,保持思緒清晰,讓記憶力、創造力等能處在良好的狀態下。優質的蛋白質的食物有:水煮蛋、茶葉蛋、里肌肉、鮮乳、豆漿等,而油炸類、精緻加工食品(火腿、香腸、培根等)等非優質蛋白質的食物則應儘量避免。



對於忙碌的考生而言,建議早餐可選擇鮮乳、豆漿,讓頭腦思路清晰且提升注意力。營養師劉怡里表示,早餐攝取優質蛋白質的食物,像是鮮奶、豆漿等,可促進腦部的靈敏度,使注意力集中。

鮮奶是豐富的鈣質來源,其蛋白質的吸收率在人體達90~100%,也富含維生素B群,其中維生素B2豐富,可以幫助提升能量,預防疲勞倦怠;豆漿有豐富的蛋白質、膳食纖維及大豆異黃酮、卵磷脂等,卵磷脂可以幫助形成神經傳導物-乙醯膽鹼,能促進腦部發育。

大腦中至少有100多種神經傳導物質,乙醯膽鹼(Acetylcholine,Ach)是一種神經傳導物質,能刺激大腦皮質,可以增強記憶力;乙醯膽鹼濃度太低,會使記憶力、專注力變差。所以攝取豆漿、雞蛋黃等就富含卵磷脂,其中所含的膽鹼就是幫助大腦乙醯膽鹼合成的重要元素。

鮮乳和高纖的豆漿是最理想的優質早餐飲品,早餐輪流搭配鮮乳和豆漿,讓專注力變更好,使課業表現及健康跟著加分。營養師劉怡里建議,同學們可養成早餐輪流搭配鮮乳、豆漿等優質早餐飲品的習慣。

在鮮乳的挑選上,應選擇精選乳源,層層用心把關的鮮乳;營養師劉怡里建議,可選擇低脂的鮮乳。而在豆漿的選擇方面,應選具有檢驗合格、使用非基改黃豆、不使用粉泡,或是具國家健康認證且含有高纖的市售包裝豆漿,更能喝出安心與健康。從早餐的第一杯開始,用優質早餐飲品來幫自己加分。

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